In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Longevity und VO2max wissen musst. Die VO2max, oder das maximale Sauerstoffaufnahmepotenzial, ist ein bedeutender Marker für kardiovaskuläre Fitness und korreliert eng mit der Langlebigkeit. Als Messgröße der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während intensiver Belastung verwerten kann, reflektiert die VO2max die Effizienz des kardiovaskulären Systems. Die Höhe der VO2max variiert individuell stark und wird von Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, Geschlecht und insbesondere dem Trainingszustand beeinflusst. Da das Herz-Kreislauf-System entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Zellen ist, kann eine höhere VO2max die Zellfunktion fördern und so zur Langlebigkeit beitragen. Je höher die gemessene VO2max, desto geringer ist das Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und das Risiko, an einer solchen zu versterben.

VO2max – Kurz erklärt

In der Bezeichnung VO2max steht das V für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für Maximum.

Die VO2max beschreibt also, wie schnell der Körper Sauerstoff in die Lungen aufnehmen, von dort in das Blut transportieren, an die Muskeln weitergeben und dort für Energieprozesse nutzen kann. VO2max ist eine Rate, die angibt, wie viel Liter Sauerstoff der Körper pro Minute je Kilogramm Körpergewicht unter einer maximalen Ausdauerbelastung aufnehmen kann. Für aktive Menschen und Sportler, die ihre aerobe Leistungsfähigkeit maximieren möchten, ist die Sauerstoffaufnahme ein entscheidender Parameter. Bei einer höheren VO2max kann der Körper mehr Sauerstoff effizient nutzen. Damit steigt die Ausdauer und körperliche Belastungen können ganz allgemein leichter bewältigt werden.

Longevity und VO2max

Eine höhere VO2max ist wissenschaftlich als Indikator für eine reduzierte Sterblichkeit und eine längere Lebenserwartung anerkannt. Untersuchungen zeigen, dass kardiovaskuläre Fitness, welche durch die VO2max gut messbar ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselkrankheiten mindern kann. Regelmäßiges körperliches Training verbessert die VO2max und führt damit zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness. Dies verringert letztlich das Risiko chronischer Krankheiten und trägt so zur Langlebigkeit bei.

Aus wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir, dass die maximale Sauerstoffaufnahme und damit auch die kardiovaskuläre Fitness altersbedingt abnimmt. Dies resultiert aus einer sich ebenfalls verringernden maximalen Herzfrequenz, aus einem reduziertem Schlagvolumen des Herzens und aus schwindender Muskelmasse. Die VO2max nimmt insbesondere im Alter zwischen 30 und 60 Jahren ab. Die Verringerung liegt bei etwa 0,5–1% pro Jahr.

Warum du eine möglichst hohe VO2max anstreben solltest

Durch gezieltes körperliches Training lässt sich die VO2max im jüngeren bis mittleren Alter auf einem individuell möglichst hohem Maß etablieren. Dies ist im Sinne eines Longevity Ansatzes insofern interessant, weil dann der altersbedingte Rückgang der kardiovaskulären Fitness auf einem höheren Niveau einsetzt. Daraus ergibt sich ein potentiell höheres Leistungsniveau für spätere Lebensdekaden. Alltagsherausforderungen sollten damit auch durch Hochbetagte noch zu bewältigen sein. Dies wiederum ist maßgeblich für die persönliche Lebensqualität.

Wie kann man die VO2max messen?

Am genauesten ermittelst du deine VO2max durch einen standardisierten Test auf einem Fahrradergometer, die sogenannte Spiroergometrie. Diesen Test mache ich beispielsweise in einer internistisch-kardiologischen Arztpraxis. Es handelt sich um einen Ausdauertest, bei dem die Belastung stufenweise durch den Widerstand beim Treten erhöht wird. Die Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minuten, muss dabei durch den Probanden in einem engen Rahmen konstant gehalten werden. Gefahren wird ausschließlich im Sitzen. Bei guter Fitness liegt die Belastungsdauer bei etwa 30 Minuten.

Während des Tests trägt der Proband eine Atemmaske. Durch diese werden die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid gemessen und analysiert. Darüber hinaus wird über aufgeklebte Elektroden auf dem Brustkorb die Funktion des Herzens mittels Elektrokardiografie (EKG) geprüft.

Gefahren wird bis zu einer zuvor durch den Arzt festgelegten Belastungsstufe oder bis zur Ausbelastung, sprich bis zum Abbruch durch den Probanden.

Die Spiroergometrie ist der Goldstandard der VO2max Messung und liefert zugleich wertvolle Informationen für deine Trainingssteuerung

In der Testauswertung einer Spiroergometrie erfährst du unter anderem, welche maximale Leistung, ausgedrückt in Watt, du erreicht hast. Außerdem wird die maximale Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Minute und Kilogramm Körpergewicht ausgewiesen. Das ist deine VO2max in ml/min/kg. Beide Werte werden nach den Standards der American Heart Association (AHA) zur Beurteilung deines aktuellen Leistungszustandes benutzt und im Protokoll ausgewiesen. Du erhältst also eine wissenschaftlich begründete und klare Beurteilung deiner aktuellen kardiovaskulären Fitness.

Wenn du an der aktiven Gestaltung deiner Longevity interessiert bist, kannst du deine Leistungsentwicklung zum Beispiel durch jährliche Spiroergometrie dokumentieren und dein Training an den jeweiligen Ergebnissen ausrichten. Mit den beiden Werten Maximale Belastung in Watt und VO2max in ml/min/kg hast du dafür ideale Vergleichswerte.

Die Spiroergometrie liefert dir für die individuelle Trainingssteuerung auch Informationen zu deinem Energiestoffwechsel. Du erfährst genau, in welchen Herzfrequenzbereichen du einer niedrigen, moderaten oder hohen Trainingsintensität ausgesetzt bist und ob du dabei überwiegend Fette oder Kohlenhydrate verbrennst.

Was ist ein optimaler VO2max Wert?

Die VO2max Standardwerte variieren je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Darum wird die VO2max als relativer Wert in ml/min/kg angegeben. Frauen sind durchschnittlich nicht nur kleiner und leichter als Männer, sie haben auch eine geringere Muskelmasse, ein kleineres Lungenvolumen, weniger Blutmenge und damit weniger Blutfarbstoff Hämoglobin. Alle diese Faktoren mindern das Potential zum Sauerstofftransport für Frauen. Aus diesem Grund ist die VO2max von Frauen durchschnittlich niedriger als jene von Männern. Dieser Punkt muss bei der Beurteilung von Messwerten unbedingt berücksichtigt werden.

Im Allgemeinen nimmt die Sauerstoffaufnahmekapazität mit zunehmendem Alter ab. Darum spielt auch das Alter bei der Beurteilung der gemessenen VO2max eine große Rolle.

Die nachfolgende Tabelle bietet dir die Möglichkeit, dein aktuelles Leistungsniveau anhand des gemessenen VO2max-Wertes, deines Geschlechts und deines Alters einzuordnen. Werte im „Überragend“-Bereich zeigen eine hohe aerobe Kapazität, während „Sehr schlecht“-Werte auf eine deutlich eingeschränkte kardiovaskuläre Fitness hindeuten.

VO₂max-Referenzwerte nach Alter und Geschlecht (in ml/kg/min)

Wie lässt sich die VO2max im Alltag verbessern?

Jede Form von körperlicher Aktivität kann einen positiven Einfluss auf die VO₂max und die Lebensspanne haben. Die World Health Organisation (WHO) empfiehlt diesbezüglich ein Bewegungsausmaß pro Woche von 150-300 Minuten moderaten Trainings oder 75-150 Minuten intensiven Trainings.

Studien zeigen, dass bereits ein Bewegungsausmaß von 7,5 metabolischen Äquivalentstunden (MET-Stunden) pro Woche das Sterberisiko um 20 Prozent verringert. Das Metabolischen Äquivalent (MET) bezeichnet den energetischen Mehrverbrauch im Stoffwechsel durch Bewegung im Vergleich zur Ruhe. Das Mindestmaß der empfohlenen wöchentlichen Bewegung von 7,5 MET-Stunden ist bereits erreicht, wenn eine Aktivität mit 7,5 MET für eine Stunde ausgeübt wird. Dies entspricht einem entspannten Joggen oder Fußballspielen. Um die gleiche Anforderung durch entspannte Spaziergänge oder Pilates zu erfüllen, wären zwei Stunden pro Woche notwendig. Es braucht also nur sehr wenig körperlichen Einsatz, um bereits deutliche gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen. Darum zählt jeder Schritt und jede Treppenstufe im Alltag, um die Basis für eine höhere Langlebigkeit zu schaffen!

Longevity und VO2max – So trainierst du optimal für eine Verbesserung deiner VO₂max und eine Verlängerung deiner gesunden Lebensspanne

Probanden erzielten eine optimale Verringerung ihres Sterberisikos in Höhe von 39 Prozent durch Erhöhung der Mindestaktivität um den Faktor drei bis fünf. Dies entspricht 22,5 bis 37,5 MET-Stunden pro Woche. Zum Vergleich: Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h entspricht rund 10 MET.

Ein sehr guter Kompromiss ist die Erhöhung der wöchentlichen Aktivität um den Faktor zwei bis drei. Das Sterberisiko sinkt dabei um 37 Prozent. Die notwendigen 15 bis 22,5 MET-Stunden lassen sich bereits mit wöchentlich drei Stunden Schwimmen oder sechs Stunden langsamen Spazierengehen erreichen.

Als besonders effektiv für die Erhöhung der VO2max zeigt sich aerobes Training in Form von Intervalltraining und „Zone 2“-Training. Zone 2 bedeutet ein Training in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Der Körper nutzt dabei primär Fette als Energiequelle, was zusätzlich zum Longevityeffekt auch die metabolische Flexibilität erhöht.

VO₂max als Schlüssel zur Longevity

Die VO₂max, als Maß für die Sauerstoffaufnahme und -verwertung, ist nicht nur ein Indikator für körperliche Fitness – sie spiegelt die Gesundheit deines gesamten Herz-Kreislauf-Systems wider und kann entscheidend dazu beitragen, deine Lebensqualität und deine gesunde Lebensspanne zu verbessern. Ein starkes Herz und gut versorgte Muskeln sind grundlegende Pfeiler für ein langes, aktives Leben. Sie halten dich auch im Alter resilient und vital. Je früher du deine VO₂max durch gezieltes Training steigerst, desto mehr wird deine Gesundheit von morgen profitieren.

In unseren Artikeln findest du weitere inspirierende Tipps für deine Longevity!

Autor dieses Artikels:

René Bergmann: Personal Trainer | Buchautor | Jäger | Nutrivore

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