Stress hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Longevity – die gesunde Lebensdauer. Wenn chronischer Zeitmangel, Erfolgsdruck oder Versagensängste ständige Begleiter in deinem Leben sind, dann bist du damit nicht allein. In unserer heutigen Welt sind wir leider allzu häufig in einem dauerhaften Alarmzustand. Zusätzlich zu Stress im Job, zwischenmenschlichen Konflikten oder der immer währenden Erreichbarkeit durch elektronische Geräte, sind wir häufig umgeben von urbaner Dauerbeschallung. Denken wir nur an Verkehrslärm, Sirenen von Einsatzkräften, Bauaktivitäten oder Laubpuster und Rasenmäher. Die Liste kann endlos fortgeführt werden. Dies alles fordert seinen Tribut.

In Deutschland leben drei von vier Menschen in Städten. Dort sind wir überall umgeben von Kunstlicht und machen damit die Nacht zum Tage. Wir leben in einer künstlichen Umwelt, laufen auf Beton durch Straßenschluchten und atmen Luft, die belastet ist durch Feinstaub. All dies setzt uns unter Dauerstress. Diese Art von Stress ist weitestgehend neu in der Entwicklung der Menschheit. Unsere Vorfahren unterlagen im täglichen Überlebenskampf Stressoren wie Nahrungsmangel, Hitze oder Kälte. Die Jagd auf Beutetiere, die Abwehr von Gefahren durch wilde Tiere oder die Flucht vor diesen erforderten hohe körperliche Anstrengungen. Doch diese Ereignisse waren kurzzeitig. Stress war temporär. 

Was passiert, wenn wir dauerhaft in Alarmbereitschaft sind?

Sind wir dauerhaft im Stress, können Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Eine Kaskade von gesundheitlichen Beeinträchtigungen kann dann ins Rollen kommen. Neben Bluthochdruck, Schlafstörungen, Übergewicht, chronischer Erschöpfung oder Diabetes Typ-2 kann auch das dauerhaft belastete Immunsystem seine Spuren hinterlassen. Dann gerät häufig die Darmbarriere ins Wanken und ein Leaky-Gut-Syndrom kann sich entwickeln. Dies macht es Fremdstoffen aus der Nahrung möglich, unkontrolliert über die Darmwand in den Körper einzudringen. In der Folge können sich Autoimmunerkrankungen ausprägen oder verstärkt werden.

Stress verführt zu einem ungesunden Lebensstil. Der innere Wunsch nach Stressbewältigung führt unbewusst zu einem höheren Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln und weichen Drogen wie Alkohol und Nikotin. Häufig geht dies mit Bewegungsmangel einher. So entsteht ein Teufelskreis und es werden Bedingungen geschaffen, die zu einer beschleunigten Alterung führen können.

Kurzzeitiger Stress ist nicht schlimm, ständiger Stress aber macht uns krank

Unsere Körper sind daran angepasst, zwischen Phasen der Anspannung und Entspannung zu wechseln. Das vegetative Nervensystem sorgt mit dem Sympathikus und seinem Gegenspieler dem Parasympathikus dafür, dass wir wieder in Balance kommen. Der Sympathikus hilft uns dabei, auf Herausforderungen schnell reagieren zu können. Er versetzt uns in den „Fight or Flight“ Modus. Der Parasympathikus dient der Erholung und Entspannung.

Äußere und innere Stressoren setzen uns unter immensen Druck. Die Antwort auf die ständigen Herausforderungen unserer modernen Welt sollte eine bewusste Vermeidungs- und Bewältigungsstrategie sein. Entschleunige dein Leben. Suche dir einen Ausgleich. Der Parasympathikus sorgt für Ruhe im Gehirn, beruhigt die Atmung und den Herzschlag. Dein Körper kann sich entspannen und erholen. Zur Aktivierung des Parasympathikus sind genügend Schlaf und regelmäßige Entspannungsphasen hilfreich, aber auch achtsamer Sport, ohne selbstauferlegten Leistungsdruck!

Achtsamkeit für ein entspannteres Leben

Für mein Wohlbefinden und meine Longevity integriere ich regelmäßig Achtsamkeitsübungen in meinen Alltag. Sie bringen Ruhe und Entspannung in mein Leben und können auch einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten. Darum möchte ich drei dieser Übungen mit dir teilen. Probiere sie gerne aus!

Waldbaden

Als Waldbaden bezeichnet man einen Aufenthalt im Wald zum Zweck der Erholung und Entspannung. Die Bäume des Waldes geben während der Vegetationsperiode ätherische Öle an ihre Umgebung ab. Diese flüchtigen organischen Substanzen werden Phytonzide genannt. Atmen wir sie ein, entfalten sie in unserem Körper eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen, darunter auch eine Kräftigung des Immunsystems.

Nach der Biophilia Hypothese fühlen wir Menschen uns magisch von der Natur angezogen. Das Bedürfnis nach Nähe zu allem was lebt könnte sogar in unseren Genen verankert sein. Auch wenn der Mensch seine Umwelt wie keine andere Spezies dominiert und radikal verändert hat, so hängt unsere Gesundheit doch auch von der Beziehung und dem Grad unserer Interaktion mit der Natur ab. Beeindruckende Forschungsergebnisse dazu kommen aus Japan.

Shinrin Yoku – Waldbaden als Therapie

Prof. Dr. Qing Li, Professor an der Nippon Medical School und Vizepräsident der International Society of Nature and Forest Medicine (INFOM), untersucht seit 1988 die Auswirkungen von chemischen Substanzen aus der Umwelt, sowie von Stress und Lebensstil auf das Immunsystem. Seine Erkenntnisse lassen sich in einem Satz zusammenfassen: Der Aufenthalt in der Natur macht uns aktiver, entspannter, glücklicher und gesünder.

Im Jahr 2007 prägte Qing Li den Begriff Shinrin Yoku und bezeichnet damit sein Konzept des Waldbadens, eine Form der Naturtherapie. In seinem Buch „Die wertvolle Medizin des Waldes“ schreibt er dazu:

Shinrin Yoku heißt also, ein Bad im Wald zu nehmen, den Wald mit allen Sinnen wahrzunehmen. Es ist kein Sport, kein Wandern oder Joggen. Man hält sich einfach nur in der Natur auf und tritt mit allen fünf Sinnen mit ihr in Kontakt. In geschlossenen Räumen neigen wir dazu, lediglich zwei unserer Sinne zu benutzen, nämlich die Augen und die Ohren. Draußen hingegen können wir die Blüten riechen, die frische Luft schmecken, die Laubfärbung bemerken, die Vögel singen hören und den Wind auf unserer Haut spüren.

Prof. Dr. Qing Li

Forschungsergebnisse zeigen, dass Waldbaden einen präventiven Einfluss auf viele Zivilisationskrankheiten hat und das Immunsystem stärken kann, was auch unserer Langlebigkeit zu Gute kommt. Darum ist Shinrin Yoku heute in Japan ein fester Bestandteil der medizinischen Lehre. Selbst eine fachärztliche Spezialisierung „Waldmedizin“ existiert in Japan.

Gesundheitsfördernde Wirkungen des Waldbadens

• Anstieg der parasympathischen Nerventätigkeit – Der Körper wird in einen Ruhezustand gebracht
• Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz
• Erhöhung der Verdauungsaktivität
• Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol
• Verbesserte Stimmungslage
• Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserte Regeneration nach Erkrankungen und Operationen
• Erhöhter Energielevel
• Verbesserter Schlaf
• Verbesserte Immunabwehr

Die größte Wirkung des Waldbadens geht von den Phytonziden aus. Diese gehören zu der weit verbreiteten Stoffgruppe der Terpene, welche sich in ätherischen Ölen, Harzen und Balsamen finden.

Phytoncide dienen den Pflanzen zur Kommunikation und zur Abwehr von Mikroorganismen oder Fraßfeinden. Ihre Konzentration in der Luft ist sehr niedrig und hängt von Faktoren wie der Jahreszeit, dem Klima oder auch der Artenzusammensetzung ab. Jeder Wald ist also in seiner Wirkung anders. Ein dichter und alter Baumbestand zeigt die größte Wirkung.

Bei uns steigt die Konzentration der Terpene in der Waldluft ab April stark an und findet seinen Höhepunkt im August. Je feuchter die Luft desto größer ist die Konzentration der Phytoncide.

Meditation

Meditation ist eine Form der Stressreduktion, bei der durch Übungen der Achtsamkeit und Konzentration das Wohlbefinden gesteigert wird. Ziel ist es, die stetig wandernden Gedanken in den gegenwärtigen Augenblick zu bringen und sich auf den Moment zu konzentrieren. Kein Grübeln über Vergangenes, kein Denken an die Zukunft. Beim Meditieren möchten wir den Fokus ins Hier und Jetzt bringen. Gleichzeitig müssen wir aber akzeptieren, dass Gedanken immer wieder kommen und gehen. Wir nehmen sie wahr und lassen sie wieder gehen, ohne sie zu bewerten.

Meditationsübungen sind eine wahre Wohltat für mich. Sie helfen mir bei der Bewältigung des Gedankenkarussells in meinem Kopf. Wenn ich mich für ein paar Minuten aus allem herausnehme und in mich blicke, dann erfüllt mich das mit Ruhe. So gelingt es mir, immer wieder etwas Gelassenheit in mein manchmal doch sehr turbulentes Leben zu bringen.

Meditieren kann man im Sitzen oder Stehen, aber auch bei Alltagsbewegungen wie dem Gehen. Bekannte traditionelle Meditationsformen sind die japanische Teezeremonie Sadô oder das japanische Bogenschießen Kyūdō.

Geführte Meditationen bauen Stress ab und fördern die Longevity

Für eine geführte Meditation gibt es viele praktische Apps für das Smartphone oder auch Angebote auf YouTube. Wenn du sofort starten möchtest, probiere gerne diese kleine Mini-Meditation aus:

Suche dir dafür einen ruhigen Ort und nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit. Trage bequeme Kleidung. In geschlossenen Räumen lüfte zuvor ausgiebig. Im Idealfall meditiere im Freien und bei Sonnenaufgang.

• Setz dich hin und schließe die Augen.
• Atme sanft ein und aus und versinke mit jedem Atemzug tiefer in deinem Körper.
• Wandere in deinen Gedanken vom Kopf zum Oberkörper, vom Oberkörper zum Bauch, vom Bauch zu den Hüften, hinab zu den Beinen und schließlich zu den Füßen.
• Spüre die Energie in deinem Körper und sinke immer schwerer in Richtung Boden.
• Verweile einen Moment in diesem Zustand der Entspannung.
• Lass die Energie wieder nach oben steigen, von den Füßen zu den Beinen, zu den Hüften, zum Bauch, in den Oberkörper, in die Arme bis zum Kopf.
• Atme noch einige Male tief aus und ein und komme mit deiner Aufmerksamkeit ins hier und jetzt zurück.
• Bewege deine Hände und Füße, strecke dich und spüre noch einen Moment die beruhigende Wirkung.

Atemübungen

Im entspannten Zustand ist unsere Atmung ruhig, tief und regelmäßig. So wird unser Körper gut mit Sauerstoff versorgt. Im Stress des Alltags atmen wir jedoch unbewusst oft schnell und flach. Atemübungen helfen dir zu entspannen und können ein wichtiger Teil deines persönlichen Stressmanagements sein.

Eine sehr einfache Atemtechnik ist die 4–6–8–Methode. Bei der Ausführung dieser Übung wird die Phase des Ausatmens verlängert. Dies stimuliert den Parasympathikus, unseren Ruhe- und Erholungsnerv. Die Herzfrequenz sinkt allmählich, der Blutdruck fällt. Ich integriere diese Technik regelmäßig in meinen Alltag, besonders in sehr stressigen Situationen. Dann ziehe ich mich gerne für ein paar Minuten zurück. Das klingt vielleicht kontraintuitiv, aber gerade diese wenigen Minuten können für mich darüber entscheiden, ob ich gestresst durch den restlichen Tag hetze oder stattdessen runterfahren und mit mehr Leichtigkeit fortfahren kann.

Die 4–6–8–Methode 

Wähle eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen. Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Halte die Luft an und zähle bis sechs. Atme ruhig wieder aus und zähle dabei langsam bis acht. Wiederhole den Ablauf fünfmal.

Waldbaden, Meditation und Atemtechniken können dir dabei helfen, besser abzuschalten und zu regenerieren. Je öfter du solche Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst, desto regelmäßiger wirst du zu deiner Mitte finden. Auf diese Art wirst du widerstandsfähiger und kannst dein Leben entspannter meistern, auch wenn es wieder einmal stressig werden sollte. Das hilft dir unmittelbar, kann aber auch ein weiterer Schritt für ein längeres, glücklicheres und entspannteres Leben sein.

Autorin dieses Artikels:

Sabrina Bergmann: Naturliebhaberin | Buchautorin | Nutrivore | Vizsla Lover