In diesem Artikel stellen wir dir unsere Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel vor. Diese Lebensmittel sind für uns unverzichtbar geworden und gehören unserer Meinung nach zu einer artgerechten Ernährung. Nicht nur, weil sie unglaublich vielseitig und nährstoffreich sind, sondern auch, weil sie ein echtes Geschmackserlebnis bieten. Nahrung hat für uns Menschen heute sehr vielfältige Funktionen. Die Elementarste unter ihnen gerät dabei all zu häufig in den Hintergrund: Nährstoffversorgung. Gehörst du zu jenen, die zu wenig Eiweiß konsumieren? In diesem Artikel findest du hervorragende Proteinquellen.
Inhaltsverzeichnis
Leber – Das unterschätzte Superfood
Bio-/ Weidefleisch und Wild – Qualität, die man schmeckt
Eier – Kleine Kraftpakete für das Gehirn und deine Gesundheit
Knochenbrühe – Ein altes und wertvolles Heilmittel
Milchprodukte – Wertvoll und nährstoffreich
Beerenfrüchte – Vitalstoffe aus der Natur
Kreuzblütler – Nährstoffreiche Gesundheitsbooster
Zwiebelgewächse – Kleine Knollen mit großer Wirkung
Die Nutrivore Ernährung – Artgerecht und gesund
Das Nutrivore-Konzept bietet eine rationale und nachhaltige Lösung für eines der größten Probleme moderner Ernährung: die Wahl zwischen industriell hoch verarbeiteten Produkten auf der einen Seite, oder einer artgerechten, gesunden Nahrung auf der anderen. Persönlich haben wir uns für ausschließlich ökologisch und regenerativ erzeugte Lebensmittel entschieden. Mit dieser Ernährung stärken wir nicht nur täglich unsere eigene Gesundheit, sondern leisten auch unseren Beitrag zum Schutz von Böden, Grundwasser und Artenvielfalt. Ein Gewinn für uns und unsere Umwelt.
Unsere Reise hin zu einer Nutrivore Ernährung war geprägt von Experimentierfreude und der Entdeckung neuer Geschmackserlebnisse. Statt Verzicht oder Langeweile empfinden wir Freude an der Vielfalt frischer, unverarbeiteter Lebensmittel. Die Möglichkeiten, diese schmackhaft und kreativ zuzubereiten, haben unseren Alltag bereichert und uns gezeigt, wie erfüllend gesunde Ernährung sein kann.
So eine Umstellung von der typischen deutschen Standardernährung hin zu einer nutrivoren Ernährungsweise – also zu unverarbeiteten, natürlichen Nahrungsmitteln höchster Qualität – mag auf den ersten Blick herausfordernd erscheinen. Schnell kann der Eindruck entstehen, dass viele gewohnte und lieb gewonnene Lebensmittel plötzlich vom Speiseplan verschwinden. Doch unsere Erfahrung zeigt: Es lohnt sich! Was wir heute essen, schmeckt uns nicht nur fantastisch, es macht uns auch nachhaltig satt. So vermissen wir auch nichts.
Bist du neugierig geworden? Dann sind hier nun unsere Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel. Lass dich inspirieren!
1 Leber – Das unterschätzte Superfood
Leber und andere Innereien, wie Herz oder Niere, führen heutzutage ein Schattendasein in unserer Ernährung. Dabei stand Leber noch vor wenigen Jahrzehnten ganz selbstverständlich auf dem Speiseplan. Nachdem auch wir jahrelang dem Mainstream folgten und hauptsächlich Muskelfleisch konsumierten, mussten wir uns auch erst wieder an Geschmack, Geruch und Zubereitung von Innereien gewöhnen. Das gilt besonders für die Organe von Wild. Als Fleischjäger und Verfechter des Nose-To-Tail-Prinzips haben wir aber schnell gelernt, aus diesen wertvollen Nahrungsmitteln schmackhafte Gerichte zu machen.
Ganz besonders die Leber ist ein wahrlich unterschätztes Superfood! Wusstest du, dass sie zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln überhaupt gehört? Die Nährstoffbilanz ist beeindruckend. Schon eine kleine Portion (100 g) Rinderleber deckt weit mehr als den Tagesbedarf an einigen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen:
- Vitamin B12: 2.917 % des Tagesbedarfs – wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, DNA und eine gesunde Gehirnfunktion.
- Vitamin A: 104 % – unterstützt die Sehkraft, das Immunsystem und die Herzgesundheit.
- Riboflavin (B2): 261 % – fördert die Zellentwicklung und die Energiegewinnung aus Nahrung.
- Folat (B9): 63 % – notwendig für Zellwachstum und DNA-Bildung.
- Eisen: 36 % – in Form von Häm-Eisen, das der Körper im Gegensatz zu pflanzliche Eisenquellen besonders gut aufnehmen kann, sorgt es für den Sauerstofftransport im Blut.
- Kupfer: 1.578 % – aktiviert Enzyme für Energieproduktion, Eisenstoffwechsel und Gehirnfunktion.
- Cholin: 77 % – entscheidend für die Gehirnentwicklung und eine gesunde Leberfunktion.
Zusätzlich liefert Leber hochwertiges Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält und damit optimal vom Körper genutzt werden kann.
Infobox | Protein – der essentielle Baustein deiner Gesundheit. Eine ausreichende Proteinversorgung ist für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung, für einen agilen Körper und einen scharfen Verstand bis ins hohe Alter. Um das 40. Lebensjahr herum beginnt der Körper allmählich Muskelmasse abzubauen. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet. Dein Proteinbedarf nimmt in dieser Lebensphase entsprechend zu, da Muskeln primär aus Protein bestehen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft dir also dabei, deine Muskelmasse und -kraft zu erhalten oder sogar aufzubauen. Darüber hinaus trägt Protein dazu bei Hunger zu regulieren, den Kalorienkonsum zu steuern und die Knochengesundheit zu unterstützen. Damit wird eine gute Eiweißversorgung gleichzeitig zu einem wichtigen Faktor zur Vorbeugung von Osteoporose und von Knochenbrüchen im Alter.
Leber in der Küche: Nährstoffreich und vielseitig
Leber hat einen intensiven Geschmack. Mit der richtigen Zubereitung lässt sich dieses Superfood jedoch auf vielfältige und schmackhafte Weise in den Speiseplan integrieren. Wir bereiten Leber am liebsten traditionell in der Pfanne zu, kombiniert mit Zwiebelringen und Apfel. Gerne mischen wir sie auch mit Hackfleisch in einer Bolognese-Sauce. Auch Leberwurst haben wir wieder für uns entdeckt und machen sie zuhause selbst. Das ist ganz einfach. Verfeinert mit aromatischen Gewürzen und kombiniert mit Apfel oder Karotte ist Leberwurst für uns ein idealer Snack. Wer es geschmacklich langsam angehen möchte, sollte mit Hähnchen- oder Putenleber starten. Sie sind im Vergleich zu Rinds- oder Schweineleber milder im Geschmack.
Nachhaltigkeit und Herkunft
Leber ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch eine nachhaltige Wahl. Im Vergleich zu Muskelfleisch ist sie preiswert. Neben Leber von Rind, Huhn, Pute und Gans nutzen wir auch die Leber von Rehwild, Schwarzwild und Rotwild aus den heimischen Wäldern. Damit tragen wir aktiv zu einer ganzheitlichen Verwertung des Tieres bei.
Ein fester Platz auf unserem Speiseplan
Leber ist mittlerweile ein fester Bestandteil unseres Speiseplans. Ihre hohe Nährstoffdichte macht sie zu einem absoluten Superfood. Deshalb ist sie die Nummer eins auf unserer Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel Liste.
2 Bio-/ Weidefleisch und Wild – Qualität, die man schmeckt
In der Diskussion um gesunde Ernährung wird Fleisch oft kontrovers betrachtet. Dabei gehört es zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln in der menschlichen Ernährung. Es liefert hochwertiges Eiweiß, essenzielle Aminosäuren und eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Zink, Selen sowie Vitamine der B-Gruppe (B6, B12, Folsäure). Darüber hinaus enthält Fleisch bioaktive Verbindungen wie Taurin, Carnitin, Carnosin und Kreatin, die für zahlreiche Stoffwechselfunktionen unerlässlich sind. Historisch betrachtet spielte Fleisch eine zentrale Rolle in der menschlichen Evolution und ist auch heute ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Die Qualität macht den Unterschied
Die Art der Tierhaltung und Fütterung beeinflusst die Nährstoffzusammensetzung von Fleisch maßgeblich. Rindfleisch aus Weidehaltung gilt als deutlich gesünder als konventionell erzeugtes Fleisch. Tiere, die sich ausschließlich von Gras und anderen natürlichen Futtermitteln ernähren, liefern Fleisch mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und konjugierter Linolsäure (CLA), die entzündungshemmend wirken.
Für einige Jahre haben wir unser Fleisch überwiegend von einem Gut bezogen, auf der Rinder artgerecht in Weidehaltung aufwachsen. Wir haben uns zuvor vor Ort von den Haltungsbedingungen der Tiere überzeugt und die Menschen kennengelernt, die unsere Lebensmittel verarbeiten. Das hat Vertrauen geschaffen. Wir sind überzeugt davon, dass nur die Weidehaltung dem Tierwohl tatsächlich gerecht wird. Nur gesunde und entspannte Tiere liefern hochwertiges und gesundes Fleisch.
Wildfleisch: Regional, nachhaltig und nährstoffreich
Mit der Zeit entwickelten wir den Wunsch, noch mehr Kontrolle über die Herkunft und Qualität unseres Fleisches zu bekommen. Deshalb haben wir uns acht Monate lang zu Jägern ausbilden lassen und jagen seit 2022 aktiv. Wildfleisch aus den heimischen Wäldern ist für uns eine der besten Quellen für nachhaltiges und nährstoffreiches Fleisch. Es stammt von Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung wild und frei leben und zeichnet sich durch seinen aromatischen Geschmack sowie den hohen Gehalt an Nährstoffen aus. Im Internet kannst du ganz leicht Bezugsquellen für Wildfleisch auch aus deiner Umgebung finden.
Fleisch in unserem ganz persönlichen Alltag
Fleisch ist ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Wildfleisch oder Rindfleisch kommt bei uns etwa dreimal pro Woche auf den Teller. René, der festgestellt hat, dass er mit tierischen Produkten körperlich und leistungsmäßig am besten performt, isst Fleisch sogar täglich und fühlt sich seitdem gesundheitlich besser als je zuvor.
Besonders praktisch finden wir Hackfleisch, das sich schnell und vielseitig verarbeiten lässt. Sei es in einer Bolognese-Sauce, in Suppen, als Buletten oder gebraten mit Gemüse. Gerne nutzen wir auch den Backofen, um Pulled Gerichte aus großen Fleischteilen vom Wild oder Rind zuzubereiten. Davon frieren wir dann immer auch einige Portionen ein und können so, wenn die Zeit mal wieder knapp ist, Gerichte wie Currys oder Summer Rolls im Handumdrehen auf den Tisch bringen.
Geflügel essen wir seltener, achten jedoch auch hier auf eine artgerechte Haltung. Unser Fokus liegt auf Qualität und Nachhaltigkeit. Ein sehr bewusster Umgang mit Fleisch ist uns aus gesundheitlichen wie ethischen Gründen sehr wichtig. Dazu gehört für uns auch, dass wir nichts Essbares wegwerfen.
Aufgrund seiner vielen wertvollen Nährstoffe und des hohen Anteils an Protein ist Fleisch nicht nur ein wichtiger und natürlicher Teil unserer Ernährung, sondern auch unsere Nummer zwei der Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
3 Eier – Kleine Kraftpakete für Gehirn und Gesundheit
Eier sind wahre Nährstoffwunder und gehören zu den wertvollsten Lebensmitteln in einer ausgewogenen Ernährung. Trotz ihres beeindruckenden Nährstoffprofils werden sie von vielen Gesundheitsbewussten noch immer gemieden. Doch Eier können nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die mentale Fitness und Langlebigkeit eine zentrale Rolle spielen.
Eier – Ein Superfood für das Gehirn
Neueste Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer deutlich senken kann. Verantwortlich dafür sind essenzielle Inhaltsstoffe wie Cholin, Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß, die Eier zu einem wahren Superfood für das Gehirn machen.
Cholin, die Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin, ist essenziell für unsere Gedächtnisleistung. Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur die Hirnfunktion unterstützen, sondern auch entzündungshemmend wirken – ein wichtiger Faktor für gesundes Altern. Das hochwertige Protein liefert unserem Körper die notwendigen Bausteine für Zellreparatur und -erhaltung.
Eier und Cholesterin
Doch nicht nur das Gehirn profitiert von Eiern. Lange Zeit galten sie aufgrund ihres Cholesteringehalts als problematisch für das Herz. Diese Fehlinformation hat sich tief in die Köpfe eingebrannt. Doch diese Annahme hat sich in neueren Studien nicht bestätigt. Tatsächlich hat der Cholesteringehalt in Eiern keinen negativen Einfluss auf die Herzgesundheit. Im Gegenteil: Eier können ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und Longevity-orientierten Ernährung sein.
Eier in unserem persönlichen Alltag
In unserer Familie sind Eier ein fester Bestandteil des Speiseplans. Dabei achten wir besonders auf die artgerechte Haltung der Tiere – Bio-Qualität ist für uns der Mindeststandard. Während René und unsere Tochter regelmäßig Hühnereier genießen, greift Sabrina aufgrund einer Hühnerei-Intoleranz auf Wachteleier zurück. So kann jeder von uns die wertvollen Nährstoffe von Eiern in einer für ihn verträglichen Form nutzen.
Eier sind unglaublich vielseitig: Wir bereiten uns gerne Omeletts mit frischen Kräutern und Pilzen zu oder nutzen sie gekocht als praktischen Snack für unterwegs. Wir schätzen ihre Vielseitigkeit bei der Zubereitung – sei es für das Frühstück, Hauptgerichte oder als Zutat in Backwaren.
Mit ihren einzigartigen Nährstoffen tragen Eier entscheidend zu unserer mentalen und körperlichen Gesundheit bei. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch ein wertvolles Lebensmittel, das Genuss und Gesundheit vereint. Deshalb sind sie auf Platz drei unserer Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
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4 Knochenbrühe – Ein altes und wertvolles Heilmittel
Schon unsere Vorfahren wussten um die stärkende Wirkung von Knochenbrühe, die sie durch langsames Auskochen von Knochen gewannen. Dieser Prozess setzt die in den Knochen enthaltenen Mineralstoffe und Proteine frei, die der Gesundheit auf vielfältige Weise zugutekommen.
Regeneration der Darmschleimhaut
Eine der positiven Eigenschaften von Knochenbrühe ist ihr Einfluss auf die Darmgesundheit. Die enthaltenen Nährstoffe – insbesondere Kollagen, Gelatine, Glycin und Glutamin – wirken wie ein natürlicher Heilbalsam für den Verdauungstrakt. Diese Stoffe können dazu beitragen Entzündungen der Darmschleimhaut zu beruhigen und die Darmbarriere zu stärken.
Eine intakte Darmbarriere ist entscheidend für unsere Gesundheit, da ein großer Anteil unserer Immunzellen im Darm angesiedelt ist. Ist diese Barriere geschädigt, können Nahrungsbestanteile unselektiert aus dem Darm ins Blut gelangen und so Entzündungsreaktionen auslösen.
Kollagen – Der Schlüssel für Haut, Gelenke und Knochen
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in unserem Körper eine zentrale Rolle spielt. Es sorgt für straffe Haut, starke Knochen und gesunde Gelenke. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab. Das Kollagen aus Knochenbrühe kann helfen, diesen Verlust auszugleichen.
Qualität der Knochenbrühe
Die Qualität der verwendeten Zutaten ist auch bei Knochenbrühe entscheidend. Der Bio-Handel bietet zwar fertige Produkte an, doch wir kochen unsere Brühe selbst. Für die beste Nährstoffdichte und einen optimalen Geschmack nutzen wir Mark- und Gelenkknochen von Tieren aus artgerechter, biologischer Tierhaltung oder Wild. Unter Zugabe von Essig werden innerhalb von 24 Stunden Mineralstoffe und Kollagen in hoher Menge aus den Knochen gelöst.
Knochenbrühe in unserer Küche
Knochenbrühe ist unglaublich vielseitig und lässt sich gut einfrieren. Wir haben immer ein paar Gläser auf Vorrat. Gerne nutzen wir sie als wärmende Suppe oder als Basis für Eintöpfe und Currys. In unserer Familie ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung und damit auf Platz vier unserer Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
5 Milchprodukte – Wertvoll und nährstoffreich
Milchprodukte, insbesondere fermentierte Varianten, sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch ein wertvoller Baustein einer nährstoffreichen Ernährung. Mit ihrer Fülle an Mineralstoffen, probiotischen Kulturen und hochwertigen Proteinen können sie zu einer optimalen Gesundheit beitragen – vorausgesetzt, du achtest auf Qualität, Herkunft und Verträglichkeit.
A2-Milch: Eine verträglichere Alternative
Einer der für die Verträglichkeit entscheidenden Unterschiede zwischen verschiedenen Milcharten ist die Form des enthaltenen Milcheiweisses Kasein. Konventionelle Kuhmilch enthält heutzutage fast immer A1-Kasein, das mit Entzündungen und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wird. Studien deuten darauf hin, dass A1-Kasein bei empfindlichen Menschen gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Entzündungsreaktionen hervorrufen kann.
Das A1-Kasein dominiert heute als Ergebnis genetischer Veränderungen, die sich bei den meisten Hausrindrassen im Laufe ihrer gezielten Zucht etabliert haben. Genetisch ursprünglicher ist aber das A2-Kasein. Es ist weniger allergen und weniger entzündungsfördernd. Ursprüngliche Rinderrassen mit dem reinen A2A2-Genotyp geben noch diese Milch und es gibt vereinzelte Angebote im Handel. Ziegen-, Schafs- und Büffelmilch enthalten dagegen ausschließlich A2-Kasein und sind daher oft viel besser verträglich. Das spüren besonders Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder einer Kuhmilchunverträglichkeit.
Fermentierte Milchprodukte: Probiotische Kraftpakete
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Käse oder Quark bieten nicht nur hochwertige Nährstoffe, sondern auch probiotische Vorteile. Diese Lebensmittel enthalten lebende Bakterienkulturen, die das Mikrobiom im Darm unterstützen und die Verdauung fördern können. Ein gesundes Mikrobiom ist entscheidend für das Immunsystem und die Nährstoffaufnahme. Insbesondere Joghurt und Kefir aus Ziegen- oder Schafsmilch sind leichter verdaulich und enthalten weniger allergene Proteine als Kuhmilchprodukte.
Milchprodukte in unserem persönlichen Alltag
In unserem Haushalt verzichten wir aufgrund von Sabrinas Intoleranz auf Produkte aus Kuhmilch. Stattdessen stehen Käse, Joghurt und Quark aus Ziegen-, Schafs- und Büffelmilch fast täglich auf dem Speiseplan. Diese Produkte sind nicht nur besser verträglich, sondern liefern auch eine Fülle an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Im Ofen gebackener Kürbis oder Süßkartoffel mit Feta kommen bei uns regelmäßig auf den Tisch. Ein besonderes Highlight ist unser „Fast-Food-Day“ am Freitagabend: Dann backen wir einen 1,3 bis 1,5 kg schweren Ziegenbrie im Ofen – ein Genuss, der mit minimalem Aufwand für kugelrunde Bäuche sorgt. Zum Nachtisch oder als Snack genießen wir Schafsjoghurt mit Vanille, Zimt und Beerenfrüchten.
Bei guter Verträglichkeit können Milchprodukte eine Bereicherung für eine gesunde Ernährung sein und sind deshalb auf Platz fünf unserer Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
6 Beerenfrüchte – Vitalstoffe aus der Natur
Beeren gehören mit zu den gesündesten Obstsorten. Sie überzeugen durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese kleinen Früchte sind nicht nur nährstoffdicht und ballaststoffreich, sondern auch kalorienarm.
Gesundheitliche Vorteile von Beerenfrüchten
Besonders bemerkenswert ist die Vielfalt an bioaktiven Substanzen in Beeren. Polyphenole wie Anthocyane und Carotinoide verleihen ihnen nicht nur ihre intensiven Farben, sondern bieten auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Dies trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei, einem der Hauptfaktoren für chronische Erkrankungen. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Beerenfrüchten durch die enthaltenen Flavonoide zum Erhalt der kognitiven Leistungsfähigkeit beitragen.
Qualität und Auswahl
Die hohe Nährstoffdichte von Beeren macht sie zu einem idealen Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung. Besonders wertvoll sind sie in Bio-Qualität, da konventionell angebaute Beeren oft mit Pestiziden belastet sind.
Außerhalb der Saison greifen wir gerne auf tiefgekühlte Beeren in Bio-Qualität zurück. Sie sind eine gute Alternative und ihre wertvollen Inhaltsstoffe bleiben erhalten.
Wie wir Beeren in unsere Ernährung integrieren
Beeren sind für uns ein absolutes Highlight im Obstsortiment. Johannisbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren – wir lieben sie alle! Gerne essen wir sie im Porridge, Joghurt oder einfach pur. Richtig gut sind sie als erfrischender Snack direkt aus dem Eisfach.
Fast täglich bereichern sie unsere Ernährung. Eine besondere Freude ist es für uns, sie selbst zu pflücken. Wir denken gerne an einen Sommerurlaub in Norwegen zurück: Beim Wandern sammelten wir Wildheidelbeeren und Himbeeren direkt am Wegesrand und naschten sie frisch aus der Natur. Selbst unser Hund Koa ließ sich diese Leckereien nicht entgehen und kam regelmäßig vorbei, um mitzufuttern.
Beerenfrüchte sind für uns nicht nur eine köstliche Ergänzung unserer Ernährung, sondern auch ein echtes Superfood, das auf natürliche Weise unsere Gesundheit unterstützt. Egal ob frisch oder gefroren – sie gehören für uns zu den unverzichtbaren Lebensmitteln einer nährstoffreichen und genussvollen Ernährung und sind deshalb auf Platz sechs unserer Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.

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Mehr Wohlbefinden, mehr Widerstandskraft, eine bessere Gesundheit und Fitness durch leckere, nährstoffreiche und sättigende Mahlzeiten mit echten natürlichen Nahrungsmitteln. Essen, das auch unsere Vorfahren erkannt hätten.
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7 Kreuzblütler – Nährstoffreiche Gesundheitsbooster
Die Familie der Kreuzblütler, auch als Brassicaceae oder Kohlgewächse bekannt, zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus. Zu dieser vielseitigen Pflanzenfamilie gehören unter anderem Weißkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi und Chinakohl. Auch Rüben, Meerrettich, Brunnenkresse, Gartenkresse, Radieschen, Daikon und Pak Choi zählen dazu.
Einzigartige Nährstoffkombination
Der Name „Kreuzblütler“ stammt vom lateinischen „cruciferae“ (kreuz-tragend) und bezieht sich auf die kreuzförmige Anordnung ihrer Blütenblätter. Diese Gemüsearten sind kalorienarm, aber nährstoffreich. Sie enthalten viel Vitamin A, C und K sowie Ballaststoffe. Bemerkenswert ist vor allem ihr hoher Gehalt an Phytonährstoffen, insbesondere die schwefelhaltigen Glucosinolate. Sie sind das absolute Highlight der Kreuzblütler.
Gesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern
Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Diabetes-Prävention: Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit mehr als 300.000 Teilnehmern stellte fest, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senkt. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
- Krebsprävention: Eine umfassende Übersichtsarbeit mit 94 Studien zeigte, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Lungen-, Magen-, Dickdarm- und Enddarmkrebs verbunden ist.
- Entzündungshemmende Wirkung: Eine weitere Studie mit 1.005 Teilnehmerinnen ergab, dass ein höherer Konsum von Kreuzblütlern die Entzündungsmarker um bis zu 25 Prozent reduzieren kann.
Praxistipp zur Verdauung
Die in Kreuzblütlern enthaltenen Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert, was zu vermehrter Gasbildung führen kann. Daher empfiehlt es sich, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern, gründlich zu kauen und ausreichend zu trinken.
Wie wir Kreuzblütler in unsere Ernährung integrieren
Kreuzblütler bereichern regelmäßig unsere Mahlzeiten. Wir legen Wert auf Bio-Qualität und haben stets eine Auswahl an Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl im Tiefkühler vorrätig.
Ein schnelles und köstliches Gericht, das besonders Sabrinas Mittagspausen unter der Woche bereichert, ist Blumenkohl oder Brokkoli mit Ziegenkäse überbacken. Grünkohl verwenden wir gerne, um Omeletts aufzuwerten oder Eintöpfen eine Extraportion Nährstoffe zu verleihen. Spitzkohl passt hervorragend zu unseren Hackfleisch-Leber-Pfannen. Auch fermentierte Varianten wie Sauerkraut oder Kimchi haben einen festen Platz in unserer Ernährung. Sie sind reich an Vitamin C und enthalten fast viermal so viele Nährstoffe wie unfermentierter Kohl. Durch die enthaltenen Lactobazillen liefern sie wertvolle Verdauungsenzyme, die die Aufnahme der Nährstoffe verbessern und die Bekömmlichkeit steigern.
Dank ihrer Vielseitigkeit und gesundheitlichen Vorteile haben Kreuzblütler einen festen Platz in unserer Ernährung und verdienen ihren Rang als Nummer sieben in unserer Liste der Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
8 Zwiebelgewächse – Kleine Knollen mit großer Wirkung
Zwiebelgewächse umfassen eine Vielzahl von Arten innerhalb der Gattung Allium. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schnittlauch, Schalotten und Frühlingszwiebeln. Neben ihrem unverwechselbaren Geschmack und Aroma zeichnen sie sich durch ihren hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Wirkstoffen aus.
Nährstoffreichtum
Zwiebelgewächse sind reich an Ballaststoffen, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, Mangan, Kalium und Eisen. Darüber hinaus enthalten sie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane, die in roten Zwiebeln vorkommen und antioxidativ wirken, sowie Quercetin mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften.
Schwefelverbindungen und ihre gesundheitlichen Vorteile
Eine Besonderheit von Zwiebelgewächsen ist ihr hoher Gehalt an Schwefelverbindungen. Diese sind für das intensive Aroma von Zwiebeln und Knoblauch verantwortlich. Wissenschaftliche Studien haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile dieser Verbindungen nachgewiesen:
- Antibakterielle Wirkung: Schwefelverbindungen können das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen und so zur Infektionsabwehr beitragen.
- Krebshemmendes Potenzial: Epidemiologische Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Zwiebelgewächsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein kann.
- Antioxidative Aktivität: Die Schwefelverbindungen können helfen, freie Radikale zu neutralisieren und Zellschäden zu reduzieren.
- Entzündungshemmende Eigenschaften: Sie können chronische Entzündungen lindern, die mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Unterstützung des Immunsystems: Schwefelverbindungen können die Immunabwehr stärken und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöhen.
Verwendung in unserer Küche
In unserem Haushalt sind Zwiebelgewächse unverzichtbare Küchenhelfer. Die Basis vieler Gerichte bilden angedünstete Zwiebeln oder Schalotten. Knoblauch verwenden wir besonders gerne in Ofengerichten oder für selbstgemachtes Tzatziki. Frische Frühlingszwiebeln bereichern unsere Salate, während Schnittlauch nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch optisch unsere Gerichte aufwertet. Besonders praktisch finden wir getrocknetes Zwiebel- und Knoblauchpulver und haben es immer vorrätig. Das spart Zeit bei der Zubereitung oder wenn frische Zwiebeln oder Knoblauch gerade nicht vorrätig sind. Porree ist bei uns vor allem in der kalten Jahreszeit beliebt. Er macht Suppen und Eintöpfe besonders aromatisch.
Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, der intensive Geschmack und nicht zuletzt die beeindruckende Kombination gesundheitsfördernder Eigenschaften machen Zwiebelgewächse zu einem festen Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind für uns unverzichtbare Helfer in der Küche und verdienen sich damit zurecht den achten Platz in unseren Top 10 der Nutrivore Nahrungsmittel.
9 Kräuter und Gewürze – Kleine Aromawunder mit großer Wirkung
Kräuter und Gewürze dienen zu weit mehr als nur zur geschmacklichen Verfeinerung unserer Mahlzeiten. Sie besitzen beeindruckende gesundheitliche Eigenschaften und bereichern unsere Ernährung in vielerlei Hinsicht. Seit Jahrtausenden werden sie zum Würzen von Speisen und zur Förderung des Wohlbefindens genutzt. Archäologische Funde zeigen, dass bereits vor 50.000 Jahren Blätter zum Würzen von Fleisch verwendet wurden, und seit mindestens 2300 v. Chr. kamen sie auch in der Weinherstellung zum Einsatz.
Der Unterschied zwischen Kräutern und Gewürzen
Während Kräuter und Gewürze oft in einem Atemzug genannt werden, gibt es klare Unterschiede. Kräuter stammen in der Regel aus den Blättern oder Blüten einer Pflanze und werden meist frisch verwendet, wie Basilikum, Petersilie oder Koriander. Gewürze hingegen bestehen oft aus getrockneten Samen, Rinden, Früchten, Beeren oder Wurzeln – Beispiele sind Zimt, Pfeffer oder Kurkuma. Manche Pflanzen, wie Dill oder Koriander, liefern sowohl Kräuter als auch Gewürze.
Gesundheitsfördernde Eigenschaften
Kräuter und Gewürze stecken voller bioaktiver Substanzen, die antioxidative, entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten können. Besonders reich an Antioxidantien sind Nelken, Pfefferminze, Piment, Zimt, Oregano, Thymian, Salbei, Rosmarin, Safran und Estragon. Die Aufnahme bestimmter Gewürze, darunter Kurkuma und Ingwer werden mit einer reduzierten Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können chronische Entzündungsprozesse reduzieren, während ihre antioxidativen Verbindungen helfen, freie Radikale zu neutralisieren und Zellschäden vorzubeugen.
Kräuter und Gewürze in unserer Ernährung
Sie sind für uns unverzichtbare Begleiter in der Küche, da sie nicht nur den Geschmack eines Gerichts, sondern auch dessen gesundheitlichen Wert erheblich steigern können. Für eine asiatische Note verwenden wir gerne Limettenblätter, frischen oder getrockneten Koriander, Ingwer, Galgant und Chili. Mediterrane Aromen entstehen durch die Kombination von Basilikum, Oregano und Rosmarin. Süße Aromen bringen Zimt und Vanille in Desserts oder Joghurt mit Beeren.
Während wir im Sommer frische Kräuter wie Schnittlauch, Koriander und Rosmarin von unserem Balkon ernten, greifen wir im Winter auf getrocknete oder gefrorene Varianten in Bio-Qualität zurück.
Nelken haben eine besondere Stellung in unserer Ernährung. Wir schätzen ihren überdurchschnittlich hohen Gehalt an Antioxidantien. Darum kauen wir mehrmals täglich einige getrocknete Nelken, zusammen mit einer Mahlzeit oder pur. Aber Achtung: Nelken können beim Kauen im Mund sehr scharf reagieren und auch ein leicht betäubendes Gefühl hinterlassen.
Ob frisch oder getrocknet – Kräuter und Gewürze verleihen Speisen nicht nur ein einzigartiges Aroma, sondern bieten auch wertvolle gesundheitliche Vorteile. Dank ihrer Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften tragen sie aktiv zu unserem Wohlbefinden und Longevity bei. Sie verdienen sich daher ihren Platz als Nummer neun in unserer Liste der Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
10 Speisepilze – Nährstoffreiche Alleskönner
Speisepilze sind nicht nur kulinarisch äußerst vielseitig, sondern auch außergewöhnlich nährstoffreich. Sie enthalten besondere Ballaststoffe wie Chitin, Chitosan und Glucan, die in anderen Lebensmitteln kaum vorkommen. Zudem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Phenole, Triterpene und Ergothionein – eine Verbindung, die entzündungshemmend wirkt und oft als „Longevity Vitamin“ bezeichnet wird.
Pilze – Weder Pflanze, noch Gemüse
Botanisch gesehen sind Pilze keine Pflanzen, auch wenn sie in der Küche häufig wie Gemüse verwendet werden. Sie sind die Fruchtkörper größerer Pilzgeflechte. Zu den bekanntesten Speisepilzen zählen Champignons, Shiitake, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Maitake, Pfifferlinge und Steinpilze. Trüffel und Morcheln gehören ebenfalls zu den essbaren Pilzen, sind aber seltener.
Gesundheitsfördernde Eigenschaften
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Speisepilze zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können. Sie besitzen antioxidative, cholesterinsenkende, immunmodulierende, antidiabetische, krebshemmende und antimikrobielle Eigenschaften.
Besonders hervorzuheben ist ihre positive Wirkung auf das Darmmikrobiom. Pilze enthalten einzigartige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien unterstützen und die Vermehrung schädlicher Erreger wie Candida hemmen können.
Speisepilze in unserer persönlichen Ernährung
Für Sabrina sind die Pilzpfannen vom Weihnachtsmarktbesuch in ihrer Kindheit unvergessen. Auch heute noch gehören gebratene Champignons mit Zwiebeln und Knoblauch zu ihren liebsten Gerichten. Ebenso verfeinern wir unsere Omelettes gerne mit verschiedenen Pilzen – insbesondere Shiitake, die als besonders nährstoffreich gelten.
Wenn im Herbst die Pilzsaison beginnt, nutzen wir auch gerne das Angebot aus dem Wald. Besonders freuen wir uns über den Fund einer Krausen Glucke, deren einzigartiges Aroma einfach nur köstlich ist. Getrocknete Pilze verwenden wir zudem zur Herstellung eines aromatischen Gewürzsalzes.
Speisepilze sind ein wahres Superfood. Dank ihrer Nährstoffdichte, gesundheitsfördernden Wirkungen und ihres einzigartigen Aromas bereichern sie regelmäßig unseren Speiseplan. Aus diesem Grund sind sie auch auf Platz zehn in unserer Liste der Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel.
Fazit – Eine nährstoffreiche Ernährung für ein langes und gesundes Leben
Unsere Top 10 Nutrivore Nahrungsmittel zeigen, dass eine ausgewogene und nährstoffdichte Ernährung weit über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine hinausgeht. Innereien wie Leber enthalten unglaublich viele Nährstoffe und sollten daher wieder einen festen Platz in unseren Mahlzeiten finden. Muskelfleisch versorgt uns neben Nährstoffen, die es nicht in pflanzlicher Nahrung gibt, mit reichlich Protein. Gleiches gilt für Eier und Milchprodukte. Da eine ausreichende Proteinversorgung essentiell ist, sollten diese Nahrungsmittel regelmäßig konsumiert werden. Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole, die in tierischen Lebensmitteln kaum vorkommen. Daher sollte frisches, biologisch angebautes Obst und Gemüse stets einen bedeutenden Anteil der Ernährung ausmachen.
Die Kombination aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stellt sicher, dass unser Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgt wird, die für Gesundheit, Wohlbefinden und Langlebigkeit eine entscheidende Rolle spielen. Unsere persönliche Erfahrung zeigt, dass eine bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel nicht nur die Gesundheit verbessert, sondern auch Freude und Genuss in die tägliche Ernährung bringt. Die Entscheidung für eine nutrivore Ernährungsweise war für uns kein kurzfristiger Trend, sondern der Beginn einer Entdeckungsreise zu mehr Vitalität, Genuss und Lebensqualität – nicht als temporäre Maßnahme, sondern als fester Bestandteil unseres Lebensstils.
Wer auf eine natürliche, abwechslungsreiche Ernährung mit den nährstoffreichsten Lebensmitteln setzt, investiert langfristig in seine Vitalität und Langlebigkeit.
Autorin dieses Artikels:
Sabrina Bergmann: Longevity Enthusiast | Nutrivore | Buchautorin | Naturliebhaberin

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