In diesem Artikel nehme ich dich mit in mein Wohnzimmer und stelle dir mein Mini Home Gym vor. Als Personal Trainer habe ich mittlerweile mehr als 25.000 Stunden gegeben und trainiere selbst seit über 40 Jahren. Eine meiner besonders alltagsrelevanten Erkenntnisse aus diesem großen Schatz an Erfahrungen ist, dass ein effektives Training weder umfangreiches Equipment noch viel Zeit erfordert. Auf der stetigen Suche nach der minimal wirksamen Dosis für ein erfolgreiches Training bin ich ein großer Fan des Microdosings geworden. Darunter verstehe ich kurze, aber regelmäßig über den Tag verteilte Trainingssätze.
Vieles lässt sich beim Home Workout wirkungsvoll mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen. Doch noch mehr Spaß, Motivation und schließlich sichtbare Erfolge bringt das Training mit wenigem, aber wohl durchdachten Equipment. Damit erweitern sich die Möglichkeiten an gezielten Bewegungsabläufen enorm. Brauche ich dafür gleich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Nein! Auch zuhause und selbst auf engstem Raum ist ein abwechslungsreiches und effizientes Training möglich.
Jede Wiederholung zahlt sich aus!
Die Vorteile eines Mini Home Gym in den eigenen vier Wänden
Ein Home Gym kann der Durchbruch zu einem regelmäßigen und damit erst zielführenden Training sein. Nur so stellen sich langfristige Veränderungen ein und nichts motiviert schließlich mehr als Erfolg! Doch dafür muss man sich körperlich einsetzen, arbeiten und schwitzen. Der gute Vorsatz allein reicht leider nicht. Obwohl ein erschöpfendes Workout sehr wirkungsvoll und auch extrem erfüllend sein kann, sollte eine solche Intensität nicht die Trainingsbasis für all jene sein, die sich gesundheitsorientiert bewegen möchten oder müssen. Mehrere Jahrzehnte Berufserfahrung als Trainer haben mich gelehrt: Weniger ist oft mehr und Regelmäßigkeit geht vor Intensität.
Ständig sichtbares Trainingsequipment verführt geradezu zur Bewegung
Hat man sich endlich erfolgreich motiviert, gibt es jedoch immer noch ein großes Potential, an der Lebensrealität zu scheitern. Kinder wollen beaufsichtigt sein, eine wichtige Lieferung wird erwartet, oder es ist noch etwas im Backofen. Gründe, um die Wohnung nicht verlassen zu können, gibt es viele. Doch wo eine Wille ist, findet sich auch ein Weg! Hier kommt das Home Gym ins Spiel. Für ein komplettes Workout zuhause brauche ich vor allem vergleichsweise wenig Zeit. Nach meiner Erfahrung kann man selbst mit einzelnen eingestreuten Serien schon deutlich messbare Ergebnisse erzielen. Mit diesem Microdosing, wie ich es nenne, gelingt es mir, Trainingsreize in einem Umfang zu setzen, wie es mir sonst zeitlich gar nicht möglich wäre. Und letztlich zahlt sich jede einzelne absolvierte Wiederholung aus.
Ein Beispiel. Die Entstehungsgeschichte meines Mini Home Gyms begann mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen*. Meine Selbstvereinbarung damals war, bei jedem Durchtreten durch die Tür zehn Klimmzüge zu absolvieren. Jeder Satz dauerte nur wenige Sekunden und fühlte sich kaum belastend an – kein Schwitzen, keine anhaltende Erschöpfung. Jede Serie hielt ich auf einem kleinen Klebezettel am Türrahmen mit Strich fest. So hatte ich selbst an einem „faulen Sonntag“ am Tagesende nicht selten 150 Klimmzüge gemacht. Die Trainingsergebnisse waren beeindruckend und motivierten mich, diese Trainingsform auszubauen. Ein toller Nebeneffekt war, dass diese Routine auch auf meine Familie abfärbte. Bei den ersten unterstützten Wiederholungen haben wir viel zusammen gelacht. Doch schlussendlich muss man dort beginnen, wo man eben gerade steht und mit jeder Wiederholung kommt man dem Ziel ein wenig näher. Es müssen nicht gleich 100 Klimmzüge sein!
Wann die Investition in ein Home Gym keine gute Entscheidung ist
Von der Anschaffung von Trainingsgeräten – insbesondere hochpreisigen – für den Heimbedarf wird oft abgeraten. Für den Gegenwert kann man unter Umständen monate- oder gar jahrelang ein Fitnessstudio besuchen. Nicht selten werden Cardiogeräte daheim zu Wäscheständern degradiert, wenn die guten Vorsätze zum neuen Jahr langsam verblassen und die anfängliche Euphorie schwindet.
Wer sich schlecht motivieren kann und sich bei fehlendem Wissen auch nicht um fachliche Unterstützung durch Apps, YouTube–Videos, Onlinekurse oder Personal Training bemühen möchte, wird im Training zuhause sehr wahrscheinlich scheitern. In diesem Fall rate ich zu einem betreuten Training im Sportverein oder in einem Fitnessstudio mit real existierenden Trainern. Deren Wissen und Erfahrung solltest du dann unbedingt so umfänglich wie möglich aufsaugen.
Warum ich heute lieber zuhause als im Gym trainiere
Zeit ist eine harte Währung. Habe ich nur 30 Minuten übrig, dann reicht das durchaus für ein gutes Workout zuhause. Alternativ könnte ich mit dem Rad ins nächste Gym fahren und müsste dort aber gleich an der Eingangstür wieder umkehren. Das wäre frustrierend. Doch selbst wenn ich genügend Zeit für das Fitnessstudio habe, entscheide ich mich heute meist dagegen. Der Grund ist, dass ich nach so vielen Jahren heute nicht mehr ganz so „studiokompatibel“ oder sagen wir kompromissbereit bin.
Unter idealen Bedingungen ist ein Workout für mich wie Meditieren. Gedanken kommen und gehen. Mentale Knoten platzen und Fragestellungen lösen sich auf. Die intensive Durchblutung und der deutlich wahrnehmbare Herzschlag bringen mich in einen Flow–Zustand. Ich kann dabei sehr gut verarbeiten und kreativ sein. Die ausgeschütteten Glückshormone nach dem Sport machen die Sache rund. In den meisten Fitnessstudios komme ich leider nicht (mehr) in diesen Zustand.
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Meine ganz persönlichen Erfahrungen mit der Fitnessbranche
Schon beim Betreten vieler Gyms nervt mich die Geräuschkulisse. Laute Musik. Ein Hintergrundrauschen durch die Cardiogeräte wie an einer Autobahn. Gewichte, die nach der letzten Wiederholung einfach zu Boden oder auf die übrigen Platten in der Maschine fallen. Gerne würde ich beobachten, dass solche Sportler mit ganzem Herzen bis zur völligen Erschöpfung trainieren und einfach nicht anders können. Doch leider haben sie in der Regel nur keine Manieren. Als ehemaliger Leistungs–Gewichtheber toleriere ich das Fallen einer Langhantel auf einen dafür vorbereiteten Bohlenboden. Wo es den aber nicht gibt, sollte der Sportler das Gewicht kontrollieren, nicht umgekehrt. Die gleichen Athleten sind auch nicht in der Lage, Kurzhanteln paarig sortiert abzulegen. Wahrscheinlich sichern sie sich mit dem Suchen die nächste Pause zwischen zwei Übungen. Ich mag es aber zeiteffizient.
Mich stören auch die hygienischen Verhältnisse und die schiere Dichte an Trainierenden pro Fläche, die ein Studio in der Regel braucht, um profitabel wirtschaften zu können. Dazu kommt, dass heute kaum noch jemand trainieren kann, ohne dabei lautstark zu telefonieren, vor allem aber zu fotografieren und zu filmen. Auf die Frage „Wie viele Sätze machst du noch?“ reagiere ich mittlerweile fast allergisch. Denn im Gegensatz zur meist jüngeren Konkurrenz kombiniere ich immer mehrere Kraftübungen miteinander, um keine Pausen machen zu müssen. Ich gebe also Vollgas. Schneller geht nicht. Wer sich dann demonstrativ neben mich setzt und mit fixierendem Blick das Gerät be- und mich überwacht, der dringt in meine Komfortzone ein. Scheinbar bringen viele Freizeitsportler weder die notwendige Flexibilität noch das Wissen mit, um ihre Trainingsvorstellung mit alternativen Bewegungsabläufen umsetzen zu können.
Trainingszeit ist Leistungszeit
Ich möchte nicht falsch verstanden werden. Diese Beschreibungen stellen keine Verallgemeinerung dar. Es sind meine sehr persönlichen, aber regelmäßig gemachten Erfahrungen. Es gibt Studios, in denen auch ich mich wohl fühle!
Training ist für mich mittlerweile eine Routine wie das Zähneputzen. Es gehört zum täglichen Leben. Es kann Spaß machen, muss es aber nicht. Aus Erfahrung weiß ich, hinterher bin ich glücklich und zufrieden. Trainingszeit ist bei mir Leistungszeit. Da möchte ich keine netten Gespräche führen und keine neuen Bekanntschaften machen. Das liest sich für so manchen sicher hart, aber viele werden mich vielleicht auch verstehen. Zuhause trainiere ich in jedem Fall entspannter und komfortabler.
Mir reichen 2×2 Meter für ein zielführendes Training aus
Das ist meine private Fitness–Insel in einer zuvor wenig genutzten Wohnzimmerecke.
Krafttraining, Ausdauer, Bauch-Rücken-Stabilität, Flexibilität, Yoga, Meditation – das alles kann ich hier bequem realisieren.
Das notwendige Equipment ist überschaubar. Die Auswahl basiert auf meiner langjährigen Berufserfahrung als Personal Trainer.
Zusätzlich empfehle ich einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch*.
Mein Mini Home Gym im Detail
Klimmzugstange – Die Mutter des Rückentrainings
Für Ein- und Wiedereinsteiger im Sport wirkt eine Klimmzugstange häufig erst einmal einschüchternd und abschreckend. Niemand möchte wie der vielbemühte „nasse Sack“ an der Stange hängen und bereits an der ersten Wiederholung scheitern. Dennoch rate ich dazu und habe mich für eine Klimmzugstange zur Deckenmontage* aus Stahl mit einer Belastbarkeit von 250 Kilogramm entschieden.
Durch die frei wählbare Position der Stange im Raum kann man weit mehr als nur Klimmzüge daran machen. So lassen sich zum Beispiel auch viele Bauchmuskelübungen realisieren. Selbst ein einfaches Hängen an der Stange ist schon wertvoll. Es stärkt die Griffkraft, dehnt viele Muskeln im Oberkörper und entlastet die Bandscheiben. Eine volle Minute freies Hängen ist die Minimalforderung an alle meine Sportler. Das ist unter Umständen nicht so einfach wie es klingt!
Noch einmal zurück zu den Klimmzügen. Diese unschätzbar wertvolle und effiziente aber durchaus komplexe Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination und Kraft der Oberkörpermuskulatur. Darum ist es wichtig, auch hier das Training stets auf dem aktuellen Leistungsniveau zu beginnen. Wenn die Ausführung einer sauberen Wiederholung nicht möglich ist, wird eben eine Unterstützung in Form eines ausreichend starken Fitnessbandes gewährt. An der Stange aufgehängt und mit den Füßen darin stehend ermöglicht das Band eine stressfreie Leistungsentwicklung bis zur frei hängenden Ausführung.
TIPP: Eine einfache aber gut fixierte Klimmzugstange wird schnell selbst zum Mini Home Gym, wenn daran Tools wie Schlingentrainer, Fitnessbänder oder auch Turnringe* befestigt werden.
Indoor Bike – Knieschonendes und wetterunabhängiges Ausdauertraining
Mit dem Indoor Bike Schwinn 800IC ist mein Cardiotraining unabhängig von Wind und Wetter. Im Vergleich zum Laufen ist diese Art von Ausdauertraining sehr schonend für die Knie. Außerdem ist mein Fahrrad dank Magnetbremssystem und Riemenantrieb nicht nur lautlos, sondern auch nahezu wartungsfrei.
Der integrierte Trainingscomputer zeigt mir die Basisdaten Zeit, Strecke, Geschwindigkeit, RPM, Kalorien und Puls an. Darüber hinaus ist er via Bluetooth kompatibel mit bekannten Trainings-Apps wie Zwift, Explore the World, Kinomap oder auch der Peloton Digital iOS App. Eine integrierte Halterung über dem Lenker nimmt jedes heute übliche Gerät, vom Smartphone bis zum iPad, sicher auf. Damit bleibt kein Wunsch zur Unterhaltung während des Workouts offen.
Beim Indoor-Cycling wird in der Regel sehr viel geschwitzt. Die Hygiene in einem Fitnessstudio lässt hier sehr zu wünschen übrig. Mein eigenes Bike ist nach jedem Workout in zwei Minuten sauber gewischt und desinfiziert. Das fühlt sich richtig gut an! Zum Schutz des Parkettbodens habe ich außerdem eine transparente Bodenschutzmatte* im Format 75 x 120 Zentimeter untergelegt. Sie fällt nicht auf und ist gut zu reinigen.
Sprossenwand – Ein Grundpfeiler in meinem Mini Home Gym
An der Sprossenwand* hängt im wahrsten Sinne des Wortes ein nicht unerheblicher Teil meines Trainings. Die vielen Ankerpunkte für Fitnessbänder sind unheimlich praktisch und machen eine Vielzahl von Bewegungsabläufen möglich, die in einem Fitnessstudio durch Kabelzüge oder Maschinen gelöst werden.
Obwohl meine Familie anfangs deutliche Bedenken gegen das vermeintliche Monstrum im Wohnzimmer hatte, sind wir alle glücklich damit geworden. Ich habe mich für die Variante aus Stahl entschieden. Sie ist für eine Belastung von 250 Kilogramm ausgelegt. Damit bin ich im Vergleich zu den gängigen Holzkonstruktionen im absolut sicheren Bereich. Den im Originalzustand schwarzen Rahmen habe ich einfach mit kreideweißem Sprühlack an meine Wandfarbe angepasst. So wirkt alles leichter.
Gewichtsweste – Die ultimative Zusatzbelastung für alle freien Übungen
Wer regelmäßig und fleißig aber überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, erreicht früher oder später eine Leistungsgrenze in der Kraftentwicklung, die sich nur noch durch zusätzliches Gewicht toppen lässt. Statt mir weiteres Körpergewicht anzufuttern, habe ich mich für eine Gewichtsweste* entschieden. In meinem Fall sind aktuell maximal 25 Kilogramm darin untergebracht, entnehmbar in Schritten von einem Kilogramm.
Die Klassiker Liegestütz und Klimmzug werden damit wieder zur echten Herausforderung. Aber letztlich kann man die Weste, sinnvoll dimensioniert, bei nahezu jeder weiteren Trainingsbelastung einsetzen. Ich nutze sie beispielsweise auch für Wanderungen oder Spaziergänge mit unserem Hund.
Fitnessbänder – Garant für vielfältige Übungsvariationen im Mini Home Gym
Mithilfe der Sprossenwand als multiplem Anker kann ich mit meinen Fitnessbändern* unglaublich viele Übungsvarianten realisieren. Die unterschiedlichen Stärken der Bänder erlauben dabei einzeln und in Kombination optimale Belastungsstärken für das Training einer Vielzahl von Muskelgruppen. Sie ersetzen für mich starre Kurz- oder Langhanteln und unzählige Gewichtsscheiben. Sie würden mir nur unnötig Platz rauben. Gleichzeitig spare ich so eine Menge Geld. Meine Wahl ist auf ökologisch vertretbarere Bänder aus Baumwolle gefallen. Sie liefern einen erstaunlichen Widerstand und sind waschbar. Das finde ich sehr angenehm. So fangen sie mit der Zeit nicht an zu riechen. Das Handling der Fitnessbänder ist super praktisch. Für viele Übungen nutze ich zusätzlich Griffe, die ich mit hochwertigen Karabinern schnell befestigen oder abnehmen kann.
Griffe mit Karabinern für Fitnessbänder
Die von mir gewählten Griffe* zeichnen sich durch hohe Stabilität und Langlebigkeit aus. Sie bestehen aus Nylon und sind damit sehr leicht. Das Griffstück besteht aus einem Metallrohr mit abgerundeten und erhöhten Rändern. Damit reibt sich das Nylon nicht auf und bleibt auch nach tausenden Wiederholungen vollkommen intakt. Für einen äußerst angenehmen Griff sorgt ein belastungsstabiler Schaumstoff.
Für das Einsetzen von Griffen in die Fitnessbänder nutze ich kleine aber leichte Karabiner* mit einer Belastbarkeit bis 1.200kg. Sie sind dann entsprechend gekennzeichnet mit der Prägung 12kN. Ein Kilonewton entspricht 100 Kilogramm.
Schlingentrainer – Das kleine leichte Trainingsgerät für (fast) überall
Dieses Tool ist aus den gleichen Beweggründen entwickelt worden, die mich zu meinem Mini Home Gym gebracht haben. Es ist in jeder erdenklichen Hinsicht praktisch ausgelegt. Die Idee geht auf einen Elitesoldaten der United States Navy SEALs zurück, der sich für Auslandseinsätze ein Trainingsgerät wünschte. Es sollte klein und leicht sein und in nahezu jeder Umgebung ein Training ermöglichen. Genau das erfüllt ein Schlingentrainer*.
Ich habe mich für eine Konstruktion entschieden, die zwei getrennte Gurte hat und außerdem vielfältig zu zerlegen und anzupassen ist. Das fühlt sich in einigen Übungen besser an als der Klassiker TRX* mit einer fest vernähten gemeinsamen Aufhängung der Gurte. Darüber hinaus habe ich mehr Freiheiten und Variationsmöglichkeiten, zum Beispiel für Übungen mit nur einem Gurt. Gearbeitet wird gegen das eigene Körpergewicht. Man braucht einen erhöhten Ankerpunkt. Das kann eine Zimmertür sein, besser ist aber eine Klimmzugstange, ein Decken- bzw. Wandanker* oder ein stabiler Ast im Baum.
Kurzhanteln und Kettle Bells
Meine Kurzhanteln* haben ein maximales Gewicht von je 5 Kilogramm. Sie lassen sich in Sekundenschnelle wahlweise auf 4, 3 oder 1,5 Kilogramm zerlegen. Ich nutze sie für Bauch- und Rückenübungen am Boden oder für die Schulterarbeit.
Die beiden Kettle Bells* haben ein Gewicht von 8 Kilogramm und 12 Kilogramm. Das reicht für viele Schnellkraftübungen oder Balanceübungen vollkommen aus.
Balance Trainer – Das Tool für mehr Stabilität im Leben
Zur Kräftigung der Bänder im Fuß- und Kniebereich, zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination, aber auch zum Training der Core-Muskulatur setze ich gerne einen BOSU Balance Trainer Pro* ein.
Hier lohnt sich die Investition in den Marktführer. Ich habe kein Nachahmerprodukt gefunden, welches in Punkto Materialstabilität und Langlebigkeit vergleichbar wäre. Bei Übungen im Stehen auf der Bodenplatte preiswerter Produkte sind mir diese mehrfach gebrochen. Das ging jedes Mal gut, aber hier besteht deutliche Verletzungsgefahr. Das ist die Ersparnis nicht wert.
Darum bin ich trotz der hohen Anschaffungskosten heute mit dem Preis-Leistungsverhältnis durchaus zufrieden. Mein BOSU in der Pro Black Version ist bis zu einem Körpergewicht von 150 Kilogramm geeignet und beidseitig voll belastbar.
Yoga Matte
Viele tolle Fitnessübungen werden auf dem Boden ausgeführt. Für einen rutschfesten Halt und mehr Bequemlichkeit ist eine Yogamatte perfekt. Im Gegensatz zu einer Turnmatte ist sie leicht und lässt sich eingerollt platzsparend und unsichtbar verstauen.
Meine Wahl fiel auf eine schadstofffreie Yogamatte*, welche sich darüber hinaus auch noch in jeder normalen Waschmaschine reinigen lässt. So bleibt das Training zuhause dauerhaft hygienisch und angenehm.
Loop Fitnessband
Meine Loops* bestehen aus nachhaltigem Naturkautschukmaterial und sind waschbar. Damit sind sie die idealen Begleiter für Kniebeuge, Sidewalks oder Beckenheben.
Mein Mini Home Gym bringt mich ins Machen
Jeder Schritt, jede erklommene Treppe, jeder Klimmzug und jeder Liegestütz unterstützen mich dabei, meinen Körper langfristig fit und leistungsfähig zu erhalten. Was ich heute, mit 50 Plus, ganz selbstverständlich von meinem Körper abrufen kann, werde ich ohne Achtsamkeit und einen gewissen Trainingsfleiß in den nächsten 50 Jahren schleichend, aber irgendwann wohl deutlich spürbar verlieren. Bei Untätigkeit ist mit einem Verlust an Muskelmasse von 1 Prozent und an Muskelkraft von 4 Prozent im Jahr (!) zu rechnen. Das verträgt sich nicht mit meinen Zielen und Wünschen für die zweite Lebenshälfte. Bei dieser Abbaurate hätte ich an meinem 120. Geburtstag nur noch 33 Prozent (!) meiner aktuellen Muskelkraft. Damit würde ich dann wohl nicht mehr selbstbestimmt und aktiv am Leben teilnehmen. Darum ist mir jedes Trainings-Tool recht, das mich ins Machen bringt. Mein Mini Home Gym für sich allein hilft gar nicht. Aber jede einzelne Minute Training zuhause summiert sich auf. So zahle ich ein auf mein Longevity-Konto. Jedes Mal, wenn ich daran vorbei gehe, werde ich daran erinnert, etwas zu tun. Darum ist der Standort Wohnzimmer auch eigentlich genial. Nicht immer, aber sehr häufig, mache ich dann einen schnellen Satz und bin happy! Darum könnte ich nicht besser schließen, als mit dem folgenden Zitat.
Machen ist wie wollen, nur krasser!
Autor dieses Artikels:
René Bergmann: Personal Trainer | Buchautor | Jäger | Carnivore
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