Stehen Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel im Einklang mit einer bewussten Ernährung? Viele Jahre habe ich mit der Suche nach einer Ernährungsform verbracht, die mich nachweislich optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Meine heutige Ernährung nenne ich artgerecht. Sie basiert wesentlich auf den verfügbaren Nahrungsmitteln der Steinzeit auf dem europäischen Kontinent und kann als eine Variante der Carnivore Ernährung betrachtet werden. Dabei ist BIO der Mindeststandard und das verzehrte Fleisch kommt aus den umliegenden Wäldern meines Wohnortes.
Meine Blutbilder zeigen: Ohne Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel erreiche ich keine Optimalwerte
Unzählige Male habe ich zur objektiven Beurteilung meiner stofflichen Versorgung umfangreiche Blutbilder anfertigen lassen. Ich agiere nach dem Grundsatz Messen – Machen – Messen. Um es vorwegzunehmen: Mein Ziel der Optimierung aller Blutwerte für ein langes und gesundes Leben konnte ich ohne Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel bis heute nicht erreichen. Leider stehen uns keine Referenzwerte aus dem Blut steinzeitlicher Vorfahren zur Verfügung. Wir kennen nur die Blutwerte von vermeintlich gesunden Mitmenschen. Wie überlebenswichtig oder gar ideal diese Referenzwerte wirklich sind, lässt sich mit Blick auf Langlebigkeit und optimierte Fitness wohl heute noch nicht seriös beantworten.
Da ich in keinem Fall unterversorgt sein möchte, orientiere ich mich dennoch an den derzeit geltenden Referenzwerten des Blutlabors meines Vertrauens. Allein durch natürliche Ernährung erreichen meine Blutwerte leider nicht das Optimum. Das ist meine persönliche Erkenntnis aus vielen Jahren labormedizinischer Trainings- und Ernährungsbegleitung. Dabei ist zu berücksichtigen, dass mein Beruf als Personal Trainer tagtäglich eine hohe körperliche Belastung mit sich bringt. Das fordert natürlich einen hohen stofflichen Verbrauch. Außerdem arbeite ich ganzjährig im Freien und bin dabei den Elementen ausgesetzt. Auch das kann sehr zehrend sein.
Gezielte Einnahme oder Gießkannenprinzip?
Eine sinnvolle und zielführende Einnahme von ergänzenden Nahrungsmitteln (NEMs) ist alles andere als trivial. Die körperlichen Bedürfnisse verändern sich mit den Jahreszeiten, der körperlichen Belastung, der Nahrung und dem Alter. So muss ich im Winter grundsätzlich deutlich mehr supplementieren als im Sommer. Da ich eigentlich kein Freund von Tabletten und Kapseln bin, halte ich auch nichts vom Gießkannenprinzip. Stattdessen gehe ich einen umständlicheren aber in meine Augen zielführenderen Weg. Dabei ermittle ich zunächst per Blutbild meinen tatsächlichen Bedarf. Dann suche ich nach einem Produkt, welches meinen Bedarf optimal decken könnte und gleichzeitig meinen Qualitätsansprüchen gerecht wird. Am liebsten sind mir Lösungen aus der Natur, wie zum Beispiel Norialgen* für die Jodversorgung oder ein Wasser mit besonders hohem Anteil an Magnesium* oder Lithium.
Mit der Methode Messen–Machen–Messen habe ich schnell gelernt, dass nicht jede Substanz den Weg gleichermaßen in den Körper findet. Darum habe ich schon sehr viele verschiedene Supplements ausprobieren müssen. Das optimale Nahrungsergänzungsmittel für Jeden und Alle gibt es nicht. Auch die Höhe des Preises ist nicht immer ein Garant für Qualität und Wirksamkeit.
Meine vollständige Liste täglicher Supplements und Nahrungsergänzungsmittel – Stand Januar 2024
Bitte beachte die folgenden Hinweise. Keinesfalls solltest du mein Protokoll ohne begleitende Blutbilder und angemessene Bedarfsanalyse einfach übernehmen! Jeder Körper unterliegt ganz individuellen Parametern. Ich empfehle das Prinzip Messen–Machen–Messen. Setze dich mit deinen Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln auseinander. Kenne die Größenordnung deiner persönlichen Dosierungen und achte auf deren Einhaltung. Regelmäßigkeit kommt vor Menge. Viel hilft nicht immer viel! Eigenverantwortung und Disziplin sollten deine ständigen Begleiter im Umgang mit NEMs sein.
Die nachfolgende Liste soll dich auf deiner persönlichen Reise zu optimalen Blutwerten unterstützen. Sie gibt Anregungen zu relevanten Stoffen und zu zielführenden Dosierungen. Mehr nicht!
Meine Supplements am Morgen. Nüchtern, ohne Mahlzeit.
Salz
- 2 g Steinsalz*, unjodiert, aufgelöst in 300 ml Heilwasser
Bor
- 6 mg Natriumborat
Kupfer Komplex
- 3 mg, als Kupfercitrat, Kupfergluconat und Kupferbisglycinat
Molybdän
- 200 µg Natriummolybdat
Vitamin D3 + K2 MK7
- 7.500 IE + 300 µg K2
Meine Supplements mit der ersten Mahlzeit des Tages
Magnesium-Komplex
400 mg elementares Magnesium. 1 Kapsel mit je:
- Trimagnesiumdicitrat 420 mg
- Magnesiumoxid 400 mg
- Magnesiumbisglycinat 350 mg
- Magnesiummalat 333 mg
Vitamin B Komplex
1 Kapsel mit folgender Zusammensetzung:
- Thiamin (Vitamin B1) 75 mg,
- Riboflavin (Vitamin B2) 50 mg,
- Niacin (Vitamin B3) 150 mg,
- Cholin (ehemals Vitamin B4) 25 mg,
- Pantothensäure (Vitamin B5) 75 mg,
- Pyridoxin (Vitamin B6) 25 mg,
- Biotin (Vitamin B7) 1000 µg,
- Inositol (ehemals Vitamin B8) 50 mg,
- Folsäure (Vitamin B9) 800 µg,
- PABA Paraaminobenzoesäure (ehemals Vitamin B10) 50mg
- Methylcobalamin+Hydroxocobalamin+Adenosylcobalamin (Vitamin B12) 800 µg,
- Betain 1000 µg
Zink Komplex
50 mg elementares Zink plus 200 mg Vitamin C mit folgender Zusammensetzung:
- Zinkmalat,
- Zinkbisglycinat,
- Zinkgluconat,
- Zinkascorbat,
- Zinklysinat,
- Zinkacetat,
- Zinkmono-L-Methioninsulfat,
- Zinkpicolinat
Selen Komplex
- 400 µg Natriumselenit aus Selenhefe
Coenzym Q10
- 200 mg Ubiquinon
Meine Supplementierung über den gesamten Tag
Lithium
- 3 mg durch Aufnahme von 2,25 L Heilwasser mit besonders hohem Lithiumanteil
Collagen Protein
- 10 g (1 EL) geschmacksneutrales Collagen Protein Hydrolysat* vom Weiderind, in Kokosnuss–Latte
Vitamin B3 Niacin
- 500 mg
Meine Nahrungsergänzungsmittel mit der letzten Mahlzeit des Tages
Vitamin C
- 360 mg Vitamin C, über 33 ml Acerolakirsche Direktsaft*
Heidelbeerpulver aus Wildsammlung
- 6 g, aufgelöst in Wasser
Vitamin B Komplex
1 Kapsel mit folgender Zusammensetzung:
- Thiamin (Vitamin B1) 75 mg,
- Riboflavin (Vitamin B2) 50 mg,
- Niacin (Vitamin B3) 150 mg,
- Cholin (ehemals Vitamin B4) 25 mg,
- Pantothensäure (Vitamin B5) 75 mg,
- Pyridoxin (Vitamin B6) 25 mg,
- Biotin (Vitamin B7) 1000 µg,
- Inositol (ehemals Vitamin B8) 50 mg,
- Folsäure (Vitamin B9) 800 µg,
- PABA Paraaminobenzoesäure (ehemals Vitamin B10) 50mg
- Methylcobalamin+Hydroxocobalamin+Adenosylcobalamin (Vitamin B12) 800 µg,
- Betain 1000 µg
Meine Supplemente zur Nachtruhe, ohne Mahlzeit
Magnesium-Komplex
1.600 mg elementares Magnesium. Insgesamt 4 Kapseln mit je folgender Zusammensetzung:
- Trimagnesiumdicitrat 420 mg
- Magnesiumoxid 400 mg
- Magnesiumbisglycinat 350 mg
- Magnesiummalat 333 mg
Nahrungsergänzung im Abstand mehrerer Tage
Jod aus Nori Algen
6 mg Jod durch 1 Esslöffel (2 g) Nori-Flocken* mit einer herzhaften Mahlzeit
Autor dieses Artikels:
René Bergmann: Personal Trainer | Buchautor | Jäger | Carnivore
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