Longevity Athlete – Meine Trainingsmethoden für ein langes Leben

Ich bin ein Longevity Athlete. Mein Ziel ist ein langes Leben in bestmöglicher Fitness. In diesem Artikel verrate ich dir, wie ich es zeitsparend und praxisrelevant schaffe, in guter Form zu bleiben. Für mich zählen dabei weder Höchstleistungen noch Siegerpokale. Vielmehr suche ich nach der minimal wirksamen Dosis und nach alltagstauglichen Konzepten, damit ich Beruf, Familie und persönliche Ansprüche vereinen kann. Meine Methoden sind simpel, wirkungsvoll und gut umsetzbar.


Bewegung ist der Schlüssel zu Gesundheit, Fitness und Longevity

Das Leben ist geprägt von Bewegung. Alles ist ständig im Fluss. Unser Herzmuskel schlägt ein Leben lang ununterbrochen und unsere Lunge arbeitet 24/7. Das Blut fließt unablässig durch den Kreislauf. Jede Zelle in unserem Körper tauscht permanent Stoffe und Informationen mit ihrer Umgebung aus. Unsere gesamte Existenz basiert auf Bewegung. So verspüre auch ich ein natürliches Bedürfnis, meinen Körper in Schwung zu halten und habe sogar einen Beruf daraus gemacht.

Als Longevity Athlete schaue ich auch zurück auf unsere steinzeitlichen Ahnen.

Blicken wir kurz zurück auf unsere jagenden und sammelnden Vorfahren. Ihr Alltag war geprägt durch ein stetiges Streifen durch die Natur, auf der Suche nach Essbarem oder potentieller Beute. Moderate aber regelmäßige Bewegung, unter freiem Himmel und unter dem Einfluss von Sonnenlicht, war die Normalität.

Körperlich intensive Jagden oder die Abwehr von Bedrohungen waren die Ausnahme. Der Stresslevel dürfte entsprechend gering gewesen sein. Das natürliche Tageslicht gab den Rhythmus vor und die Nacht war zum Schlafen da. Für eine solche Welt sind wir geschaffen.

Unsere heutige Lebensrealität sieht etwas anders aus. Das heißt aber nicht, dass wir nicht Einfluss nehmen könnten. Liegt es nicht in unseren eigenen Händen, uns die Welt so zu gestalten, wie sie uns gefällt und wie sie uns auch gut tut? Das klingt ganz groß, ist aber im Kleinen gar nicht so schwer umzusetzen. Ich bin fest davon überzeugt, dass in der gezielten Lebensgestaltung die Basis für Longevity, für ein überdurchschnittlich langes Leben, liegt. Entfernen wir uns zu weit von unserem evolutiven Ursprung und unserem genetischen Programm, dann werden wir zwangsläufig krank.

Ohne Gesundheit ist alles nichts!

Für das Altern macht uns die Statistik nicht gerade Mut. Schwindende Muskeln lassen uns schwach werden. Eine schlechte Balance und abnehmende Flexibilität machen uns anfällig für Stürze. Ausgedünnte Knochen brechen leichter und bedeuten nicht selten den Anfang eines plötzlichen und überraschenden Ablebens. Mich treibt die Frage um, wieviel davon sich wohl vermeiden oder weitgehend aufhalten lässt. Man spricht von altersbedingten Einschränkungen und Erkrankungen. Doch was wiegt dabei schwerer, unser kalendarisches Alter oder unser sitzender und überkalorischer Lebensstil?

Ich bin dafür, den eigenen Lebensstil kritisch zu hinterfragen. Die Natur hat nicht vorgesehen, dass wir unsere Tage im Sitzen oder Liegen verbringen. Manche von uns unterbrechen dieses selbstzerstörerische Muster ab und an für eine Stunde Training im Fitnessstudio. Das kann ein guter Start sein. Doch noch zielführender ist ein bewusst gestalteter Alltag in Bewegung. Mit dem richtigen Mindset kannst auch du unkompliziert mehr Schwung in deine Tage bringen und damit die Voraussetzungen für ein langes Leben schaffen.

Als Longevity Athlete brauchst du das richtige Mindset

Am Anfang steht der Entschluss. Wir haben ein Bewusstsein und können unsere Prioritäten selbst wählen. Für mich stehen meine geistige und körperliche Gesundheit sehr weit oben im Ranking, denn sie sind die Basis für alles weitere in meinem Leben. Nur mit guter Psyche und Physis kann ich ein guter Ehemann und Vater sein, ein guter Coach für meine Kunden, später einmal ein guter Großvater und vielleicht Urgroßvater. Noch viel wichtiger aber ist, dass meine eigenen Bedürfnisse und mein ganz persönliches Glück unmittelbar mit meiner allgemeinen Fitness verknüpft sind. Und nur wenn es mir persönlich gut geht, kann ich auch für alle anderen Menschen in meinem Leben da sein. Strebe ich zusätzlich ein außergewöhnlich langes Leben in Gesundheit an, dann brauche ich eine im Vergleich zu meiner Altersklasse außergewöhnlich gute Fitness. Aus diesen Gründen habe ich regelmäßige körperliche Belastungen in meinem Alltag priorisiert und verfolge damit auch konkrete Ziele.

So möchte ich etwa mit 100 Jahren noch selbstbestimmt und in den eigenen vier Wänden leben. Dazu gehört für mich, dass ich beispielsweise problemlos zwei Kästen Mineralwasser über mehrere Etagen tragen oder auf einem Bein stehend einen Schnürsenkel binden kann. Das klingt banal für dich? Dann wirf einen Blick auf deine eigenen Eltern und Großeltern.

Ich liebe die Natur und möchte auch noch mit 100 Jahren durch die Wildnis wandern und dabei einen 5kg Rucksack tragen können. Bis ins hohe Alter soll mir keine Reise zu beschwerlich sein, seien die Orte auch noch so weit entfernt und abgelegen. Ich träume davon, auch in einigen Jahrzehnten noch für das Fleisch in meiner Gefriertruhe auf die Jagd gehen zu können. Damit diese Träume Realität werden können, muss ich bereits heute dafür trainieren und das tue ich. Das macht mich zu einem Longevity Athlete.

Ich liebe die Natur und möchte auch noch mit 100 Jahren durch die Wildnis wandern und dabei einen 5kg Rucksack tragen können.

Was ist ein Longevity Athlete? Als Longevity Athlete trainierst du für die Optimierung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit mit dem Ziel der Maximierung deiner gesunden Lebenspanne. Das Training umfasst nicht nur die Bereiche Muskelkraft, Ausdauer und Schnelligkeit, sondern auch Koordination und Beweglichkeit. Als Longevity Athlete trainierst du regelmäßig, lebenslang und unter minimiertem Verletzungsrisiko.


Train Smart To Extend Your Life

Als Longevity Athlete macht man auch am Strand eine gute Figur. Das ist aber nur ein netter Nebeneffekt. Entscheidend für die Verlängerung der gesunden Lebensspanne ist die körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Training für Longevity ist ein Marathon! Es soll dich jahrzehntelang begleiten und tragen. Darum sind Regelmäßigkeit und Verletzungsfreiheit viel wichtiger als Härte im Training oder herausragende Leistungen. Am Strand eine gute Figur zu machen ist dabei ein toller Nebeneffekt, aber bitte nicht um jeden Preis. Es geht nicht um den Olympiasieg, sondern darum, lebenslang in guter Form zu bleiben. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Ein Leistungsdruck ist meiner Meinung nach nicht angebracht. Dennoch macht es Sinn, einzelne Körperdaten und Leistungen in regelmäßigen Abständen zu bestimmen und als Referenz zu dokumentieren.

Das fängt für mich ganz einfach mit dem Körpergewicht und dem jeweiligen Anteil von Muskulatur und Viszeralfett an. Am anderen Ende des Spektrums liegt bei mir eine jährliche Spiroergometrie beim Kardiologen. Dafür setze ich mir konkrete Ziele für die zu erreichende maximale Leistung und die resultierende maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO2max. Mit solchen Daten kann ich meinen aktuellen Fitnessstand jederzeit ins Verhältnis zu früheren Lebensjahren aber auch zu anderen Personen meiner Altersklasse setzen. Die Ergebnisse dienen zugleich als Realitätscheck und als Motivationshilfe.

Ich baue auf eine tiefe Verbindung zu meinem Körper und versuche zu verstehen, welche Bedürfnisse er hat. Mein Training gestalte ich sensibel und flexibel. Aus diversen Unfällen und Sportverletzungen im Laufe meines Lebens habe ich gelernt und gehe heute keine unnötigen körperlichen Risiken mehr ein. Auf diese Weise verhindere ich quälende und zeitraubende Verletzungen. Gleichzeitig bleibe ich so motiviert und behalte den Spaß an der Sache. Letzteres ist nicht zu unterschätzen.

Was möchtest du im Alter von 100 Jahren noch können?

Diese Frage erscheint auf den ersten Blick trivial. Doch nimm dir einen kurzen Moment Zeit, um darüber nachzudenken und lies erst dann weiter.

Antworten darauf zu finden ist gar nicht so einfach, oder? Sie bilden aber schließlich den Rahmen für dein Training als Longevity Athlete und werden dich durch viele Jahrzehnte Training tragen. Deine Antworten auf diese Frage geben einen Ausblick auf deine zukünftige Lebensqualität, auf dein zukünftiges Ich und deinen Sinn im Leben. Lass mich dir ein paar persönliche Beispiele geben.

5 Dinge, die ich mit 100 Jahren noch können möchte

  • mit je 1 Kasten Mineralwasser in den Händen mindestens 3 Etagen die Treppen steigen
  • 10 Kilometer sicher in bergigem Gelände mit einem 5 Kilogramm schweren Rucksack wandern
  • 1 Stunde ohne Unterbrechung schwimmen
  • meinen 70 Pfund Compoundbogen sicher ziehen und einen Pfeil sauber lösen
  • einen 30 Kilogramm schweren Hund sicher an der Leine führen und kontrollieren

Diese fünf Fähigkeiten werden mir nicht nur einen selbstbestimmten Alltag garantieren, sondern mir auch ein Leben ermöglichen, für das ich morgens darauf brenne aufzustehen. Für ein Leben über den 100. Geburtstag hinaus brauchen wir konkrete Visionen und Ziele. Damit lässt es sich gut planen, gezielt trainieren und mit Freude konsequent arbeiten.

Ein Longevity Athlete kann immer und überall trainieren

Meinen Alltag versuche ich so bewegungsreich wie möglich zu gestalten. Das macht mich unabhängig vom Konzept einer klassischen Trainingseinheit, denn nicht immer finden sich 60 Minuten Trainingszeit plus anschließende Dusche.

Ein Fitnessstudio braucht es nicht. Ich habe mir eigens zuhause auf zwei mal zwei Metern Fläche ein Mini-Gym eingerichtet. Einmal pro Stunde einen Satz Klimmzüge zu machen kostet nur wenige Sekunden Zeit.

Meine Bewegungsziele erreiche ich bereits durch kurzzeitige aber häufige Belastungen über den Tag und durch Belastungssteigerung von Alltagssituationen. Wie genau das aktuell bei mir aussieht, erfährst du jetzt.

Mein Mini Home Gym auf 2x2 Metern

Meine morgendliche 20 Minuten Bewegungsroutine

Der beste Einstieg in den Tag ist zweifellos eine erholsame Nacht, mit ausreichend viel und gutem Schlaf. Da ich häufig schon um 04:30 Uhr aufstehe, habe ich auf diesem Feld noch etwas Luft bis zur Perfektion. Doch den nächsten Schritt habe ich bereits fest in meinen Alltag integriert. Jeder meiner Tage beginnt mit einem sanften körperlichen Erwachen auf der Yogamatte.

Eingerollte Yogamatte auf Parkettboden

Ich starte mit dehnenden und mobilisierenden Bewegungen. Anschließend stabilisiere ich den Rumpf mit fließenden Übungen für die autochthone Rückenmuskulatur, alternierend mit Übungen für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Danach dehne ich die ischiocrurale Muskulatur.

Zum Abschluss dieser 20 Minuten Routine hänge ich mich für mindestens 90 Sekunden an meine Klimmzugstange. Um mich von der Belastung der Unterarme abzulenken, hebe ich dabei die Knie. Danach kann der Tag starten.

Das Strecken, Beugen, Rotieren und Dehnen meines Körpers nach der Nachtruhe aktiviert die Muskeln und macht meine Gelenke beweglich. Diese Routine hat sich für mich auch zur Vermeidung von Rückenbeschwerden bestens bewährt.

Die Dead Hang Übung an der Klimmzugstange entlastet die Wirbelsäule wunderbar. Das ist besonders für meine Bandscheiben wichtig, da ich im unmittelbaren Anschluss häufig für eine volle Stunde im Auto sitze.

Bewegung unter freiem Himmel und natürlichem Licht

Mit dem frühen Start in den Tag genieße ich das Privileg, häufig schon im Licht der aufgehenden Sonne zu arbeiten. Meine Personal Trainings finden draußen im Freien statt – zu jeder Jahreszeit, bei jedem Wetter. Auf diese Weise habe ich eine lange Lichtexposition, aber auch Hitze- und Kältestress. Das ist für den Körper anstrengend und lässt mich am Abend mühelos einschlafen.

Meine Sportler begleite ich im Training immer auch körperlich. Ich setze dabei häufig auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mache so über den Arbeitstag verteilt unzählige Ausfallschritte, einbeinige Kniebeuge, Standwaagen, Sprünge, Liegestütze und Handstände. Darüber hinaus nutze ich Kettle Bells, Hanteln, Sandsack und Widerstandsbänder, aber auch einen Schlingentrainer, BOSU und Pezziball. Damit trainiere ich täglich meine Kraft, Koordination und Balance.

Longevity Athlete plus Hund gleich geballte Energie

Zu meiner Familie gehört ein Vierläufer namens Koa. Er ist ein reinrassiger Magyar Vizsla oder auch Ungarisch Kurzhaar. Als jagdlich geführter Vorstehhund ist er ein wahres Energiebündel und beeindruckt schon rein optisch durch seine athletische Erscheinung.

Zweimal täglich geht es für unseren Koa auf eine größere Runde von 60 bis 90 Minuten. Die macht er natürlich nicht allein. Gemeinsam streifen wir also durch die Waldstücke der näheren Umgebung und laufen dabei so manchen Kilometer, ganz so wie unsere jagenden und sammelnden Ahnen. Hatten sie Jagdglück, musste die Beute zurück ins Lager getragen werden.

Ein Jagdhund ist ein toller Begleiter für einen Longevity Athleten

Das ist heute bei Jagden in abgelegenen und schwer zugänglichen Gebieten nicht anders. Um für solche Jagdabenteuer vorbereitet zu sein, trage ich während der Ausflüge mit dem Hund wahlweise eine Gewichtsweste mit derzeit 17 Kilogramm Gewicht oder einen Sandsack mit aktuell 33 Kilogramm Gewicht spazieren.

Das meine ich mit Belastungssteigerung von Alltagssituationen. Statt gemütlich durch den Wald zu schlendern, nutze ich dieses relativ große Zeitfenster auch für meine Fitness.

Sehr gerne gehe ich auch in unserem Haussee schwimmen. Er ist umgeben vom Berliner Grunewald und für mich in wenigen Minuten erreichbar. Barfuß geht es dann durch den Wald und direkt ins Wasser. Zu früher Stunde hat man den See fast für sich allein. Innerhalb der Woche wird es meist eine schnelle aber erfrischende halbe Stunde vor dem Abendessen.

Schwimmen ist ein großartiges Training für Herz und Kreislauf. Gleichzeitig verbrennt es je nach Wassertemperatur auch erstaunlich viel Energie. Das hilft dabei die Form zu halten. Außerdem lassen sich die Gelenke beim Schwimmen sehr schonend belasten. Dieser Sport eignet sich also auch für das Longevity Training jenseits der 100 Jahre.

Zum Start und gegen Ende der Freiluftsaison wirkt das kalte Seewasser obendrein noch aktivierend auf die Mitochondrien.

Mein Mini Home Gym ermöglicht mir gezielte Micro Workouts

Ganz bewusst habe ich mir eine kleine Trainingsecke in meinem Wohnzimmer eingerichtet. Dazu gehören zum Beispiel eine Sprossenwand aus Metall und eine in der Decke verankerte Klimmzugstange. Daran kann ich auch nach meinem Arbeitstag noch gezielt einzelne Trainingssätze einstreuen, quasi im Vorbeilaufen. Das ist prima für regenerative und stabilisierende Übungen, zum Beispiel für die Schultern. So kombiniere ich häufig drei bis fünf Übungen, von denen ich jeweils nur einen Trainingssatz ohne Pause hintereinander absolviere. Das dauert etwa zwei oder drei Minuten, bringt mich zwar außer Atem, aber nicht ins Schwitzen.

Als Longevity Athlete mache ich zuhause gerne Liegestütze mit Gewichtsweste.

Das volle Potential solcher Micro Workouts entfaltet sich an meinen arbeitsfreien Tagen. Dann gehe ich beispielsweise einmal pro Stunde oder bei jedem Vorbeigehen kurz in eine Übung. Ich führe dabei eine kleine Strichliste. Das motiviert mich zusätzlich mit steigender Zahl der notierten Sätze. Die vielen über den Tag verteilten Mini-Trainingsrunden summieren sich zu einer erstaunlichen hohen Zahl an Wiederholungen, ganz nebenbei.

Am folgenden Tag bin ich dann manchmal selbst über den resultierenden Muskelkater überrascht, weil ich gar nicht das Gefühl hatte, trainiert zu haben. Micro Workouts mache ich mittlerweile deutlich häufiger als klassische Trainingseinheiten.

Zu meinem Mini Gym gehört auch ein Indoor Bike. Ich nutze es verstärkt in der kalten Jahreszeit und dann für halbstündige intensive Intervalltrainings oder für längere aber regenerative Ausdauereinheiten. Das Radfahren ist wesentlich gelenkschonender als das Laufen, was für den langfristigen Betrachtungshorizont als Longevity Athlete ja nicht unwesentlich ist. Außerdem bin ich damit ausnahmsweise einmal nicht vom Wetter draußen beeinflusst. Die Intensiven Intervall-Einheiten baue ich häufig am Ende meines Tages ein. Da bin ich körperlich meist schon ziemlich erschöpft und muss gelegentlich mit mir selbst verhandeln. In der Regel kneife ich aber nicht, da ich genau weiß, dass ich mich hinterher mental wie körperlich großartig fühle.

Fokus statt Handy

Zum smarten Longevity Trainingsansatz gehört für mich auch die Schulung von Körpergefühl und Balance, innerer Ruhe und Konzentration. All das finde ich beim Schießen mit Pfeil und Bogen. Dieses Training lehrt mich zuallererst Demut, denn für Perfektion mit dem Bogen braucht es unheimlich viel Training, innere Ruhe und Geduld. Das ist für Menschen wie mich mit Hang zum Perfektionismus nicht immer leicht zu akzeptieren und auch schwer mit meinem beruflichen Alltag zu vereinen.

Doch gerade weil der Umgang mit meinem Bogen viel Konzentration, Ruhe und Geduld verlangt, schafft jedes Training einen Ausgleich zum stressigen Alltag. Aus diesem Grund nehme ich mir als Longevity Athlete einmal pro Woche Zeit für diese Burnout-Prävention.

Das Schießen mit dem Bogen befriedigt für mich in gewisser Weise auch eine tiefsitzende Sehnsucht nach einem Leben im Einklang mit der Natur, der Auseinandersetzung mit den Naturgewalten und dem Überleben in der Wildnis. Darum schieße ich auf einem Par­cours im Freien, zu jeder Jahreszeit und bei fast jedem Wetter.

Inspiriert durch die Jagd benutze ich einen Compound Bogen, der mir auch Kraft abverlangt, und schieße auf 3D-Attrappen. Wenn ich dabei auch noch von meiner Frau Sabrina und unserem Magyar Vizsla Rüden Koa begleitet werde, dann ist das Quality Time höchster Güte. Mein Handy ist während dieser Zeit natürlich im Fokus-Modus. Störungen unerwünscht!

Mein Tipp für beständige Routinen als Longevity Athlete: Priorisierung

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du dich vielleicht fragen, ob ich noch irgend etwas anderes als Sport in meinem Leben mache. Tatsächlich tue ich noch eine ganze Menge mehr, zum Beispiel das A-Good-Life Unternehmen mit dieser Webseite für dich zu betreiben. Damit Familie, Beruf und persönliche Bedürfnisse unter einen Hut passen, habe ich mir mein Leben aber entsprechend einrichten müssen. Dazu gehörte etwa ein Umzug an den Stadtrand von Berlin, um unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand in die Natur kommen zu können. Auch mein Mini Home Gym möchte ich nicht mehr missen, denn es ermöglicht mir ein gezieltes Training unter minimalem Zeitaufwand.

Ein weiterer wesentlicher Punkt für die tägliche Umsetzung meiner Longevity Routinen ist Priorisierung. Für uns alle hat jeder Tag exakt 24 Stunden. Wie wir diese Zeit nutzen, liegt ganz bei uns. Nein sagen fällt mir nicht mehr schwer. Ich habe gelernt, zuerst an mich, meine Familie und meine persönlichen Bedürfnisse zu denken. So schaffe ich, was wirklich für mich zählt. Zeit betrachte ich als extrem wertvolles Gut.

Meine Tage starten sehr früh und enden entsprechend zeitig. Da schließen sich am Abend bereits viele Dinge aus. Ich habe verstanden, dass sich ein schlechter Lebensstil durch kein noch so intensives Training kompensieren lässt. Im schlechtesten Fall erzeugt man lediglich zusätzlichen Stress für den Körper. So heißt es also Prioritäten setzen, Entschlüsse fassen und sich nicht von Bremsern aufhalten lassen.

Werde selbst ein Longevity Athlete

Zu meinen aktuellen Routinen bin ich nicht über Nacht gekommen. Sie sind das Ergebnis von Jahrzehnten an Trainings- und Lebenserfahrung und sie entwickeln sich stetig weiter. Für dich ist erst einmal Anfangen wichtig. Auch mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel und du hast ja viele Jahre Zeit.

Setze dir keine unrealistischen Ziele und mache dir keinen Druck. Es geht nicht um Leistung, sondern um mehr Lebensqualität! Versuche deine verfügbare Zeit optimal zu nutzen und das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Spaziergang nach dem Abendessen statt Fernsehen? Wo es sich einrichten lässt, gehe zu Fuß oder fahre ein Fahrrad ohne Elektromotor. Bewege dich zusammen mit den wichtigen Menschen in deinem Leben. Das macht oft mehr Spaß und man motiviert sich gegenseitig. Komm aus deiner Komfortzone heraus und horche mehr nach innen als nach außen. Leben ist Bewegung. Wenn du von einem langen Leben bei guter Fitness träumst, dann werde ein Longevity Athlete!

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René wenige Tage vor seinem 50. Geburtstag

Autor dieses Artikels:

René Bergmann: Longevity Athlete | Personal Trainer | Longevity Coach

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