In diesem Artikel findest du sechs erprobte Funktionstests für zu Hause, mit denen du deine Muskelkraft, Beweglichkeit, Balance und Ausdauer in wenigen Minuten messen kannst – ganz ohne spezielles Equipment. Jeder Test ist Schritt für Schritt erklärt, mit klaren Auswertungskriterien und wissenschaftlich belegten Referenzwerten. So kannst du deine Ergebnisse sofort einordnen und gezielt Maßnahmen ergreifen, um Muskelabbau vorzubeugen und deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Einbeinstand

Ziel: Der Einbeinstand misst dein Gleichgewicht und liefert frühe Hinweise auf Sturzrisiko und Mobilität – ideal als kurzer Selbsttest für zu Hause.

Testanleitung

1. Barfuß oder mit flachen Schuhen auf ebenem Untergrund stehen, Arme vor der Brust verschränken.
2. Ein Bein leicht anheben, ohne dich abzustützen.
3. Zeit starten, sobald der Fuß in der Luft ist. Maximal 60 s messen.
4. Stoppen, wenn der freie Fuß den Boden berührt oder du das Gleichgewicht verlierst.
5. Mit beiden Seiten testen und den besseren Wert notieren.

Auswertung (Orientierungswerte)

• 60–69 Jahre: ~27 s (Durchschnitt gesunder Älterer)
• 70–79 Jahre: ~17 s
• 80+ Jahre: ~8–9 s

Deutlich kürzere Zeiten als die Altersmittel können auf erhöhtes Sturzrisiko hinweisen. Wiederhole den Test alle 4–8 Wochen und beobachte deinen Trend.

Evidenzlage & Quelle

Normwerte aus Metaanalyse mit älteren Erwachsenen (≥ 60 J.).
Bohannon RW. Single limb stance times: a descriptive meta-analysis. Top Geriatr Rehabil. 2006;22(1):70-77.

Wandsitz (90°)

Ziel: Der Wandsitz prüft die Kraftausdauer von Oberschenkeln und Rumpf – schnell, sicher und ohne Hilfsmittel. Gut geeignet als Verlaufstest im Alltag.

Testanleitung

1. Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Füße schulterbreit ca. 50–60 cm nach vorn.
2. Langsam absenken, bis Hüfte und Knie etwa 90° beugen (Oberschenkel parallel zum Boden).
3. Arme locker, Rücken bleibt an der Wand. Zeit starten.
4. Halte die Position so lange wie möglich; stoppe bei Formverlust oder starkem Zittern.

Auswertung (Praxisorientiert)

• < 30 s: ausbaufähig
• 30–60 s: funktional gut
• > 60 s: sehr gute Kraftausdauer

Für den Alltag existieren keine bevölkerungsrepräsentativen Altersnormen. Nutze daher vor allem dein Trend-Monitoring: gleiche Position, gleiche Schuhe, gleiche Tageszeit – und den besten Wert festhalten.

Evidenzlage & Quelle

Der 90°-Wandsitz ist gut geeignet zur Beurteilung isometrischer Haltekraft; es fehlen jedoch breite Altersnormen für die Allgemeinbevölkerung.
Lea JWD, et al. Validity and reliability of the Isometric Exercise Scale during wall squat exercise. J Sports Sci. 2021;39(6):640-648.

Treppen-Speed (30 Sekunden Stufen zählen)

Ziel: Dieser Test misst die Beinkraft, Schnelligkeit und Ausdauer im Alltag – eine wichtige Reserve für Mobilität und Selbstständigkeit.

Testanleitung

1. Suche ein sicheres Treppenhaus mit Handlauf.
2. Starte am unteren Ende, beide Füße auf derselben Stufe.
3. Steige Stufe für Stufe zügig nach oben, Handlauf darf zur Sicherheit leicht berührt werden.
4. Zähle jede Stufe, die du in 30 Sekunden hinaufsteigst.
5. Halte ein gleichmäßiges Tempo und stoppe sofort bei Schmerzen oder Schwindel.

Auswertung (Orientierungswerte)

• > 40 Stufen: sehr gute Leistung
• 30–40 Stufen: funktional gut
• < 30 Stufen: unterdurchschnittlich – Trainingsbedarf

Werte hängen von Schrittlänge, Treppenhöhe und Sicherheit ab. Für die Verlaufsbeobachtung immer dieselbe Treppe nutzen.

Evidenzlage & Quelle

Testprinzip angelehnt an funktionelle Fitness-Assessments für Ältere.
Meulemans J, et al. Older adults’ lower-limb muscle power production throughout a full flight of stairs. Plos One. 2024.

3-Stockwerke-Gehtest

Ziel: Misst Ausdauer, Beinkraft und Herz-Kreislauf-Fitness in einer alltagsnahen Situation – ideal für Früherkennung sinkender Leistungsfähigkeit.

Testanleitung

1. Suche ein Treppenhaus mit mindestens drei Stockwerken (ca. 45–50 Stufen).
2. Starte am Fuß der Treppe, Zeit läuft beim ersten Schritt.
3. Gehe zügig bis in den dritten Stock, ohne zu rennen.
4. Stoppe die Zeit beim letzten Schritt.
5. Puls nach 1 Minute Erholung messen, um Rückkehr zur Ruhe zu beurteilen.

Auswertung (Orientierungswerte)

• < 40 Sekunden: sehr gut
• 40–60 Sekunden: gut
• > 60 Sekunden: eingeschränkte Ausdauer/Kraft

Die individuellen Werte sind stark abhängig von Treppenhöhe, Schrittlänge und Sicherheit. Immer dasselbe Treppenhaus nutzen, um Fortschritte zu messen.

Evidenzlage & Quelle

Abgeleitet aus funktionellen Mobilitätstests und Herz-Kreislauf-Belastungstests.
Peteiro Vazquez JC, et al. Time to step up 4 flights of stairs gives relevant information on exercise testing performance and results. European Heart Journal. 2021.

30-Sekunden-Aufsteh-Test

Ziel: Misst die Kraftausdauer der Oberschenkel und Hüfte – entscheidend für Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Aufstehen und Gehen.

Testanleitung

1. Setze dich mittig auf einen stabilen Stuhl (Sitzhöhe ca. 43 cm), Füße flach auf den Boden.
2. Verschränke die Arme vor der Brust.
3. Stehe vollständig auf und setze dich kontrolliert wieder hin – so oft wie möglich in 30 Sekunden.
4. Zähle nur vollständige Aufstehbewegungen.

Auswertung (Normwerte)

• Männer 60–64 J.: ≥ 14 Wiederholungen
• Frauen 60–64 J.: ≥ 12 Wiederholungen
• Werte nehmen mit dem Alter ab – regelmäßige Kontrolle zeigt Trends.

Evidenzlage & Quelle

Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Res Q Exerc Sport. 1999;70(2):113-119.

Timed-Up-and-Go (TUG)

Ziel: Der TUG misst Mobilität, Gleichgewicht, Geschwindigkeit und Funktionsfähigkeit – ein Standardtest in der Geriatrie und Physiotherapie.

Testanleitung

1. Setze dich auf einen stabilen Stuhl mit Armlehnen, Rücken anlehnen.
2. Markiere eine Distanz von 3 Metern vor dem Stuhl.
3. Auf Kommando aufstehen, zur Markierung gehen, umdrehen und zurück zum Stuhl gehen.
4. Setze dich wieder hin. Zeit läuft vom Startsignal bis du wieder sitzt.
5. Führe den Test einmal zur Probe, dann einmal mit Zeitmessung durch.

Auswertung (Orientierungswerte)

• < 10 s: unabhängig, gutes Mobilitätsniveau
• 10–14 s: normale Mobilität für ältere Erwachsene
• > 14 s: erhöhtes Sturzrisiko, genauere Abklärung sinnvoll

Evidenzlage & Quelle

Podsiadlo D, Richardson S. The timed „Up & Go“: a test of basic functional mobility for frail elderly persons. J Am Geriatr Soc. 1991;39(2):142-148.