Sarkopenie vorbeugen: Muskelschwund im Alter verhindern – mit Training, Ernährung & Lifestyle
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich möchte nicht nur alt werden. Ich will fit alt werden. Mobil bleiben. Kraft haben. Unabhängig leben. Für mich ist Longevity nicht bloß ein wissenschaftliches Konzept, sondern eine bewusste Entscheidung: für ein langes, gesundes Leben mit möglichst vielen aktiven Jahren. Doch es gibt einen Gegenspieler, der sich oft schleichend bemerkbar macht – meist ab dem fünften Lebensjahrzehnt: Sarkopenie. Damit ist der natürliche Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter gemeint – ein Prozess, der viele betrifft, aber kaum einer beim Namen nennt. Die gute Nachricht: Muskelschwund im Alter ist nicht unausweichlich. Mit gezieltem Krafttraining, einer eiweißreichen Ernährung und einem aktiven Lebensstil lässt sich Sarkopenie vorbeugen – und deine Kraft nicht nur erhalten, sondern sogar noch steigern. Ganz gleich, ob du 30, 50 oder 70 bist: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um deine Muskeln zu stärken – für mehr Lebensqualität, heute und bis ins hohe Alter. Lesezeit: 15 Minuten
Inhaltsverzeichnis
Warum der Körper ab 50 an Muskelmasse verliert – und was du heute schon tun kannst
Krafttraining – Warum gezielte Belastung der beste Muskelschutz ist
Eiweiß – Warum dein Körper im Alter mehr davon braucht
Mikronährstoffe, die deine Muskelkraft unterstützen
Bewegung im Alltag – wie du mit kleinen Impulsen Großes bewirkst
Screening & Monitoring – wo stehst du, und wie bleibst du dran?
Was genau ist Sarkopenie?
Sarkopenie ist ein medizinischer Begriff für etwas sehr Alltägliches: den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und -kraft (1). Der Name stammt aus dem Griechischen – sarx bedeutet Fleisch, penia heißt Mangel. Gemeint ist damit: Der Körper beginnt, Muskeln abzubauen, wenn wir älter werden. Oft beginnt dieser Prozess schon ab dem 40. oder 50. Lebensjahr – und beschleunigt sich, wenn wir ihn nicht bewusst aufhalten.
Das Problem: Muskeln verschwinden nicht einfach – sie fehlen dann genau da, wo wir sie brauchen. Zum Beispiel, um sicher zu gehen, Treppen zu steigen, schwere Einkaufstaschen zu tragen oder im Alltag das Gleichgewicht zu halten. Gleichzeitig sind Muskeln ein unterschätztes Stoffwechselorgan: Sie helfen dabei, den Blutzucker zu regulieren, schützen unsere Knochen und unterstützen sogar das Immunsystem.
Ohne Gegenmaßnahmen steigt mit jedem Jahr das Risiko für:
- Stürze und Frakturen
- Immobilität und Pflegebedürftigkeit
- Chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Osteoporose
Sarkopenie zu verhindern bedeutet also nicht nur, Muskeln zu schützen – sondern gesunde Lebensjahre zu gewinnen. Für alle, die sich mit dem Gedanken an ein langes, selbstbestimmtes Leben beschäftigen, ist das Thema zentral.
Warum der Körper ab 50 an Muskelmasse verliert – und was du heute schon tun kannst
Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, warum es mit den Jahren schwerer fällt, Muskeln aufzubauen – selbst wenn du trainierst. Die Antwort liegt in einem Zusammenspiel biologischer Prozesse. Mit dem Alter verändert sich unser Körper – und nicht immer zu unserem Vorteil:
1. Weniger Aufbauhormone im Blut
Mit den Jahren sinken wichtige anabole (aufbauende) Hormone wie Testosteron oder Wachstumshormon. Beide spielen eine zentrale Rolle für den Erhalt der Muskelmasse. Bereits ab dem 35. Lebensjahr nimmt ihre Produktion langsam, aber stetig ab. Die Folge: Der Muskelaufbau funktioniert nicht mehr so zuverlässig wie in jungen Jahren (1).
🩸 Tipp: Jeder Körper ist individuell. Wer es genau wissen will, lässt seine Blutwerte überprüfen – und optimiert gezielt. In unserem Kurs MessenMachenMessen lernst du, wie das geht.
2. Chronische Entzündungen stören den Muskelstoffwechsel
Ein weiterer Faktor ist das sogenannte Inflammaging – ein Begriff aus der Longevity-Forschung. Gemeint ist damit eine unterschwellige, chronische Entzündungsaktivität im Körper, die mit dem Älterwerden zunimmt. Sie macht uns nicht krank im klassischen Sinne, wirkt aber wie Sand im Getriebe des Stoffwechsels – auch in den Muskelzellen. Der Körper reagiert schlechter auf Training und Ernährung (2).
3. Bewegungsmangel signalisiert dem Körper: Muskelmasse wird nicht mehr gebraucht
Mit steigendem Alter bewegen sich viele Menschen immer weniger – sei es durch berufliche Routinen, Gewohnheit oder fehlende Motivation. Doch Muskeln sind ein klassisches „Use it or lose it“-System: Wer sie nicht regelmäßig fordert, verliert sie. Schon wenige Wochen Inaktivität können den Muskelabbau beschleunigen. Unser Körper ist effizient. Sobald er merkt, dass bestimmte Muskeln nicht mehr genutzt werden, baut er sie kurzerhand ab. Wer viel sitzt, wenig läuft und keine Widerstände bewegt, verliert kontinuierlich an Muskelkraft – und damit auch an funktioneller Unabhängigkeit (3).
4. Zu wenig Eiweiß in der täglichen Ernährung
Protein ist der Baustoff unserer Muskulatur. Doch mit zunehmendem Alter sinkt häufig der Appetit – und viele Menschen essen unbewusst auch schon in jungen Jahren zu wenig Eiweiß. Genau das Gegenteil wäre nötig: Der alternde Körper benötigt jetzt sogar mehr, um die Muskulatur aufrechtzuerhalten (4).
Die gute Nachricht: Eine eiweißreiche Ernährung lässt sich mit einfachen Mitteln umsetzen – und hat großen Einfluss auf den Erhalt deiner Muskelkraft.
Krafttraining – Warum gezielte Belastung der beste Muskelschutz ist
Krafttraining ist der wichtigste Hebel, um Muskeln im Alter zu erhalten. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um Muskelmasse und Kraft spürbar zu verbessern – und genau das schützt dich vor Stürzen, Gebrechlichkeit und Abhängigkeit im Alter (5, 6).
Das Prinzip ist einfach: Nur was gebraucht wird, bleibt erhalten. Wenn du deine Muskeln regelmäßig forderst, signalisiert das deinem Körper: Diese Strukturen brauche ich – bitte erhalten! Ohne Reize dagegen baut der Körper ab.
👉 Ideal sind 8–10 Ganzkörperübungen, 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, trainiert mit moderatem Widerstand. Als Faustregel gilt: Die letzten 2–3 Wiederholungen eines jeden Trainingssatzes sollten als deutlich anstrengend empfunden werden. Du kannst im Studio mit Geräten trainieren – oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Kurzhanteln.
Auch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen gehören dazu – etwa Tai Chi, der Einbeinstand oder Übungen auf instabilen Unterlagen. Sie senken das Sturzrisiko und fördern die Verbindung zwischen Körper und Gehirn.
Eiweiß – Warum dein Körper im Alter mehr davon braucht
Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskulatur. Und mit steigendem Alter wird dieser Baustoff umso wichtiger – denn der Körper braucht mehr Protein, um die gleiche muskelaufbauende Wirkung zu erzielen wie in jungen Jahren (2, 8).
Viele Menschen nehmen aber gerade mit zunehmendem Alter zu wenig Eiweiß auf – sei es durch geringeren Appetit, kleinere Portionen oder Unsicherheit bei der Auswahl. Die Folge: Der Körper hat nicht genug Material, um Muskelabbau zu verhindern.
👉 Die aktuelle Empfehlung liegt bei 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Ideal sind ca. 30 g Protein pro Mahlzeit, um den Muskelstoffwechsel zu aktivieren.
Gute Eiweißquellen im Alltag:
• Tierisch (artgerecht & nährstoffreich): Rotes Muskelfleisch von Weidetieren, Wild, Eiern, Hartkäse, Skyr
• Pflanzlich (gezielt kombiniert): Erbsen, Linsen, Reis, Kichererbsen, Erdnüsse, Quinoa
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren – zum Beispiel Erbsen mit Reis oder Linsen mit Hirse. So entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil, das dem des tierischen Proteins in seiner biologischen Wertigkeit zumindest nahekommt.
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Mikronährstoffe, die deine Muskelkraft unterstützen
Neben Training und Ernährung gibt es bestimmte Mikronährstoffe, die deinen Körper zusätzlich dabei unterstützen können, Muskeln im Alter zu erhalten. Sie wirken nicht isoliert – aber wenn ein Mangel besteht, können sie die Effekte von Bewegung und Ernährung deutlich verstärken.
Vitamin D – für Kraft, Koordination und Standfestigkeit
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich negativ auf deine Muskelkraft, dein Gleichgewicht und deine allgemeine Beweglichkeit auswirken. In unseren Breiten sind viele Menschen unterversorgt – ohne es zu wissen. Das gilt nicht nur in den Wintermonaten. Eine gezielte Substitution kann sinnvoll sein.
🩸 Mein Rat: Erst messen, dann gezielt ergänzen – so vermeidest du unnötige oder zu hohe Zufuhr.
Omega-3-Fettsäuren – Entzündungen regulieren, Zellen stabilisieren
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für viele Prozesse im Körper – darunter auch jene, die mit Muskelaufbau, Zellgesundheit und Entzündungsregulation zu tun haben. Ideale Quellen sind speziell gereinigtes Fischöl oder ein hochwertiges Algenöl.
Auch hier gilt: Status prüfen, nicht blind supplementieren.
Creatin – Energie für deine Muskelzellen
Creatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Sie dient als schneller Energielieferant bei intensiven Belastungen – etwa beim Krafttraining, aber natürlich auch bei Alltagsbelastungen wie Treppensteigen. Studien zeigen: Eine gezielte Supplementierung kann auch bei älteren Menschen die Kraftleistung und Muskelmasse verbessern, wenn Training dazukommt. Besonders hilfreich ist Creatin, wenn du regelmäßig deine Kraft traininierst (12, 13).
Mikronährstoffe sind keine Ersatzmaßnahme, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Wer die eigenen Blutwerte kennt und gezielt ergänzt, schafft beste Bedingungen für Muskelkraft, Beweglichkeit und einen aktiven Alltag im Alter.
Bewegung im Alltag – wie du mit kleinen Impulsen Großes bewirkst
Nicht nur das Training im klassischen Sinne zählt – auch die Bewegung im Alltag ist entscheidend, wenn es darum geht, Muskeln zu erhalten. Der Fachbegriff dafür lautet NEAT – „Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Gemeint ist: Alles, was du außerhalb von Sport machst – vom Treppensteigen bis zum Spazierengehen.
Was oft unterschätzt wird: Diese alltägliche Bewegung macht einen großen Unterschied, gerade wenn du älter wirst. Studien zeigen, dass Menschen mit viel Alltagsaktivität mehr Muskelmasse, bessere Blutzuckerwerte und weniger stille Entzündungen haben als solche, die viel sitzen (14).
Und genau hier liegt auch der Schlüssel zur Umsetzbarkeit:
Du brauchst kein Fitnessstudio, um aktiv zu sein. Du brauchst Routinen – und ein bisschen Kreativität.
So kannst du Bewegung ganz natürlich in deinen Tag integrieren:
- Steh regelmäßig auf, wenn du lange sitzt – 3 Minuten Bewegung pro Stunde sind ein guter Anfang.
- Nutze Treppen statt Aufzüge.
- Richte dir einen Arbeitsplatz ein, an dem du im Stehen oder Gehen arbeiten kannst.
- Gehe kurze Wege zu Fuß – oder plane bewusste Spaziergänge ein (z. B. 10 Minuten nach dem Essen).
- Versuche, wenigstens 5 000–7 500 Schritte pro Tag zu erreichen – gerne auch mehr.
Diese kleinen Veränderungen summieren sich – und helfen dir, deine Muskulatur auch außerhalb des Trainings zu erhalten.
Bewegung ist kein Extra, sondern eine tägliche Investition in deine Langlebigkeit. Wer sich regelmäßig bewegt – auch abseits des Trainings – schützt nicht nur seine Muskeln, sondern bleibt auch geistig wacher, metabolisch stabiler und insgesamt resilienter.
Screening & Monitoring – wo stehst du, und wie bleibst du dran?
Wer Sarkopenie vorbeugen will, sollte nicht nur trainieren und sich eiweißreich ernähren – sondern auch regelmäßig überprüfen, wo er steht. Denn: Was du misst, kannst du steuern. Und was du nicht misst, bleibt oft unbemerkt – bis es zu spät ist.
🧩 Fallbeispiel: Wenn aus Stillstand Schwäche wird
Frau H. ist 79 Jahre alt. Noch vor einem Jahr ging sie täglich eine Stunde spazieren. Doch aus Sorge vor einer SARS-CoV-2-Infektion verlässt sie seit Monaten nicht mehr das Haus. Sie erhält zwar Essen auf Rädern, hat aber wenig Appetit und verliert nach und nach an Gewicht – insgesamt rund 6 kg in weniger als zwölf Monaten.
Eines Tages stolpert sie beim Treppensteigen. Es bleibt bei einem Schreckmoment, doch das Vertrauen in ihren Körper ist erschüttert. Seitdem meidet sie die Treppe, steht kaum noch aufrecht, und selbst das Aufstehen vom Stuhl fällt ihr schwer. Als sie schließlich ihre Hausärztin aufsucht, zeigen sich in der Röntgenaufnahme mehrere Wirbelkörperfrakturen – ein klarer Hinweis auf Knochenschwund. Auch die anschließende Muskelmessung ergibt einen stark reduzierten Muskelwert (SMI: 5,1 kg/m²) – Zeichen einer fortgeschrittenen Sarkopenie.
Ein Alltag wie früher ist für Frau H. kaum mehr erreichbar. Genau deshalb gilt: Lass es gar nicht erst so weit kommen.
📚 Quelle: Schaupp, A., Martini, S., Schmidmaier, R. et al. Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Z Gerontol Geriat 54, 717–724 (2021). https://doi.org/10.1007/s00391-021-01968-7
Ein einfaches, aber aussagekräftiges Instrument zur Früherkennung ist der sogenannte SARC-F-Fragebogen. Er besteht aus fünf kurzen Fragen zu Alltagssituationen wie Treppensteigen, Heben oder Gehen. Wenn mehrere Punkte auffällig sind, ist das ein Hinweis darauf, dass Muskelkraft und Funktion bereits eingeschränkt sein könnten.
Zusätzlich sinnvoll:
• Handkraftmessung – weniger als 27 kg bei Männern bzw. 16 kg bei Frauen gilt als auffällig (2, 15)
• Ganganalyse oder Timed-Up-and-Go-Test (TUG) – gibt Hinweise auf Koordination, Reaktionsfähigkeit und Sturzrisiko
• Körperzusammensetzung messen – per Bioimpedanz oder DXA, um Muskelmasse und Fettanteil zu bestimmen
📌 Tipp: Auch wenn du noch keine Einschränkungen spürst, kannst du mit einfachen Selbsttests zu Hause deine Kraft, Balance und Ausdauer prüfen.
➡️ Hier geht’s zu meinem Artikel „Funktionstests für zu Hause“
Häufige Fragen (FAQ) zur Vorbeugung von Muskelabbau
Nein, nicht zwingend. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen, natürlichen Proteinquellen kann den Bedarf gut decken. Besonders geeignet sind rotes Muskelfleisch, Eier, fermentierte Milchprodukte wie Quark oder Skyr sowie für Vegetarier und Veganer gut kombinierte pflanzliche Quellen (z. B. Reis + Erbse). Proteinpulver kann praktisch sein, wenn Appetit oder Kauprobleme bestehen oder wenn es im Alltag schwerfällt, den Bedarf zu decken (5, 9).
Bei gesunden Nieren zeigen Studien, dass auch über längere Zeit höhere Eiweißmengen – in den für den Muskelerhalt empfohlenen Bereichen – keine Verschlechterung der Nierenfunktion verursachen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, um den Eiweißstoffwechsel zu unterstützen (9). Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sollten die Eiweißzufuhr jedoch ärztlich abklären lassen.
Kraftzuwächse sind oft schon nach 4–6 Wochen spürbar. Sichtbare Veränderungen in der Muskelmasse benötigen in der Regel mindestens 12 Wochen konsequentes Training – kombiniert mit einer passenden Ernährung (5, 6).
Ja – angepasstes, gelenkschonendes Krafttraining kann die Muskelkraft verbessern und die Gelenkfunktion unterstützen. Studien zeigen sogar, dass es entzündungshemmend wirken und Schmerzen reduzieren kann (4). Wichtig ist eine gute Übungsauswahl und ggf. physiotherapeutische Begleitung.
Spazierengehen ist gesund und wichtig für Herz-Kreislauf-System und Gelenkbeweglichkeit – reicht aber allein nicht aus, um Muskeln gezielt zu erhalten oder aufzubauen. Für den Muskelerhalt ist zusätzlich regelmäßiges Krafttraining notwendig, das die Muskulatur gezielt und ausreichend intensiv belastet (5, 7).
Fazit – Aktiv bleiben, Muskelabbau vorbeugen, gesund altern
Sarkopenie ist kein plötzliches Ereignis, sondern ein schleichender Prozess, der über Jahre hinweg Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit kosten kann. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern – und zwar in jedem Alter.
Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining, eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung, ausreichend Mikronährstoffe sowie ein insgesamt aktiver Lebensstil sind die wirkungsvollsten Werkzeuge, um deine Muskelmasse zu schützen. Genauso wichtig ist es, regelmäßig zu prüfen, wo du stehst – damit du rechtzeitig reagieren kannst, bevor der Abbau messbar wird.
Wer seine Muskulatur pflegt, investiert nicht nur in Kraft und Leistungsfähigkeit, sondern verlängert aktiv die gesunde Lebensspanne. Es geht nicht darum, Spitzenleistungen zu erbringen, sondern darum, möglichst lange selbstbestimmt, beweglich und stark zu bleiben – für ein gutes Leben bis ins hohe Alter.
Weitere Artikel zur Longevity-Säule „Aktive Erholung und Training“ findest du hier.
Autor dieses Artikels:
René Bergmann: Personal Trainer | Buchautor | Longevity Enthusiast | Nutrivore
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Quellennachweis
1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169.
2. Dent E, et al. International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi:10.1007/s12603-018-1139-9
3. Forbes SC, et al. Exercise and nutritional interventions for improving aging muscle health. Endocrine. 2012 Aug;42(1):29-38. doi:10.1007/s12020-012-9676-1.
4. Cheng F, et al. Resistance training in secondary sarcopenia: a meta-analysis. Sci Rep. 2024;14:1573. doi:10.1038/s41598-024-79958-z.
5. Calvani R, et al. Diet for the prevention and management of sarcopenia. Metabolism. 2023 Sep:146:155637. doi:10.1016/j.metabol.2023.155637.
6. Wall BT, et al. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. Plos. 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140903.
7. Chen N, et al. Effect of resistance training on sarcopenia risk: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://doi.org/10.1186/s11556-021-00277-7.
8. Australian and New Zealand Society for Sarcopenia and Frailty Research (ANZSSFR) Task Force. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Feb;14(1):142-156. https://doi.org/10.1002/jcsm.13115.
9. Kim K, et al. Association of Protein Intake with Sarcopenia and Related Indicators Among Korean Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024, 16(24), 4350; https://doi.org/10.3390/nu16244350.
10. Hasi U, et al. The Effect of Vitamin D Supplementation to Parameter of Sarcopenia in Elderly People: a Systematic Review and Meta-Analysis. Can Geriatr J. 2024 Mar 1;27(1):63–75. doi: 10.5770/cgj.27.694
11. Tseng PT, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in sarcopenia management: a network meta-analysis. Ageing Res Rev. 2023;90:102014. doi:10.1016/j.arr.2023.102014.
12. Bonilla D, et al. The power of creatine plus resistance training for healthy aging: enhancing physical vitality and cognitive function. Front Physiol. 2024;15:1496544. doi:10.3389/fphys.2024.1496544.
13. Candow D, et al. J. (2025). Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2534130.
14. Park WT, et al. Multidisciplinary approach to sarcopenia: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Oct;40(4):352-363. doi: 10.12701/jyms.2023.00724.
15. Schaupp A, et al. Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie [Diagnostic and therapeutic approach to sarcopenia]. Z Gerontol Geriatr. 2021 Nov;54(7):717-724. German. doi: 10.1007/s00391-021-01968-7.
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